Ennen treenata, etenkin raskaat painot, viettää muutaman minuutin lämpenee minimoida loukkaantumisriski. Suorita kolmesta viiteen minuuttia sydän seurasi dynaaminen venyy ja liikkuvuus harjoituksia lihaksia ja niveliä aiot kohdistaa workout. Koska on olemassa vaara pudottamalla käsipainot kun saat väsynyt, varmista, että käytät asianmukaista jalkineet suojaavat jalkojasi ja treenata spotter tai koulutus kumppani, joka voi ojentaa käden, jos et pysty suorittamaan toistoa turvallisesti omalla . Pidä painot valoa, kun ensin tehdä näitä harjoituksia ja vain lisää painoa, kun olet varma voit säilyttää täydellinen tekniikka.
Maatalousyrittäjien Walk
viljelijöiden kävelymatkan voimistat käsivarret ja pitoa ja on klassinen voimainkoetus käytetään voimamies kilpailuissa. Voit tehdä tämän harjoituksen, ota kiinni ja poimia pari käsipainot ja sitten kävellä ympäri koulutuksen alueella. Kävele niin kauan kuin voit ja sitten, juuri ennen otteen antaa ulos, aseta painot takaisin lattialle. Jos sinulla ei ole paljon tilaa, tehdä tämän harjoituksen marssimalla paikan päällä. Jos pystyt kävelemään yli 30-45 sekuntia, valitse raskaampia käsipainot.
Dumbbell hammer
hammer ovat ns koska liikkeen tiiviisti jäljittelee lyö naulan vasaralla. Tämä harjoitus korostaa oman brachioradialis, suurin lihaksen kyynärvartta, ja liittyy myös hauis. Seiso jalat hip-leveys toisistaan käsipaino jokaisen käden. Käännä kädet niin kämmenten kohtaavat jalat. Tuck kyynärpäät osaksi kylkiluiden ja taivuta kädet kiertämättä ranteet. Nosta käsipainot noin olkapään korkeudella. Laske painot ja toista. Voit tehdä tämän harjoituksen istuen tai seisten ja taivutus kyynärpäät kerralla tai käyttämällä vuorotellen varren toimintaa. Tee 12-20 toistoa parhaat tulokset.
Dumbbell Wrist kiharat
Dumbbell ranteen kiharat kohdistaa ranne flexors, lihakset alapuolella kyynärvartta. Istu harjoituksen penkki ja pitämällä käsipaino toisessa kädessä, nojata eteenpäin ja aseta kyynärvarren reideltä niin kämmen käännetään ylöspäin ja käsivartesi on selkeä polvi. Laajenna ranteen ja laske käsipaino alas kohti lattiaa ja sitten flex ranteen ja käpertyä käsipainot takaisin ylös. Pidä kyynärvarsi tasainen teidän reiteen. Tee 12-20 toistoa ja vaihda aseita.
Reverse Wrist kiharat
Tämä harjoitus kohdistuu ranteen ojentaja, jotka ovat lihaksia yläosien käsivarret. Nämä lihakset ovat tärkeää pitää ranteet suorina, kuten osuessaan rysty tennis. Pienempi kuin ranteen flexors, sinun ei tarvitse käyttää niin paljon painoa, kun työ ranteen ojentaja. Istu harjoituksen penkki ja pitämällä käsipaino, nojata eteenpäin ja aseta kyynärvarren reideltä niin kämmen käännetään alaspäin ja kätesi on selkeä polvi. Flex ranteen ja laske paino alas kohti lattiaa ja sitten laajentaa ranteen ja nostaa sen takaisin ylös. Pidä kyynärvarsi reideltä. Tee 12-20 toistoa ja sitten vaihtaa omistajaa.