penkkipunnerrus on olennainen osa mitään rinnassa workout. Kannattaa aloittaa tasainen penkkipunnerrus, tekee kolme sarjaa 5-10 toistoa. Yritä aloittaa tarpeeksi painoa, että voit painaa barbell enintään 10 kertaa. Sitten lisätä enintään 5-10 puntaa toinen ja kolmas joukko kunkin ja tehdä niin monta toistoa kuin voit kutakin. Kun rintaa on kehittyneempi, voit vaihdella workout sisällyttämällä vinopenkkipunnerrus ja lasku penkkipunnerrus käyttäen samaa kolmen setti rakenne. Rinne vahvistaa teidän rintakehän yläosaan lasku keskittyy alaselkään rinnassa.
Dumbbell fly
ihana liikunta eristää rintalihasten on käsipaino lentää. Se on hyvä idea tehdä käsipaino lentää kun tekee penkkipunnerrus, käyttäen samoja kolmen setti rakenne. Tämä edelleen eristää ja toimii teidän rintalihakset, jotka edistävät enemmän lihasten kehittämiseen. Voit olla penkillä ja käytön käsipainot tai käyttää Kaksoislankalaukaisimen kone vaihtelua. Kun olet tottunut tämän harjoituksen, voit vaihdella sen tekemällä lentää harjoituksia rinne tai lasku penkki.
Ojentaja Extension
ojentajat ovat vastuussa enemmistön voimaa ja kokoa sylissäsi, ja ojentajat laajennus on hyvä käyttää tämän lihasryhmän. Ojentaja laajennus voidaan tehdä kaapelilla koneessa tai makuulla penkillä käsipainoilla. Sama kolmen joukko rakenne 5-10 toistoja tulee käyttää tähän työhön samoin. Muista aloittaa tarpeeksi painoarvoa rajoittaa sinua alle 10 toistoja ensimmäiset ja lisätä enintään 5-10 kiloa jokaista myöhemmin asetettu. Kun ojentajat ovat kehittyneemmät, voit kokeilla eri ojentajaharjoituksiin, kuten rinne ojentajat laajennus.
Hauiskääntö
Kiharat ovat välttämättömiä kehittää hauis, jotka ovat tärkeää sekä käsivarren voimaa ja kokoa. On olemassa useita erilaisia kiharat voit lisätä workout rutiini, mutta alkaa yksinkertainen pysyvän hauiskäännöissä on paras. Kun olet kehittänyt hauis enemmän, voit alkaa tehdä kiharoita käsipainot symmetria ja saarnaaja kiharat eristää hauis alkaen tukevia lihaksia käsivarret. Muista käyttää samaa kolmen setti rakenne ja vähitellen lisätä painoa kutakin.
Huomioita
Vaikka edellä workout on hyvä lähtökohta, sinun pitäisi monipuolistaa harjoitus niin paljon kuin mahdollista. Muista myös tehdä aika käyttää muualla elimistössä varmista, että sinulla kehittää lihasten symmetria. Avain hyvin kehittynyt lihaksisto, onko keskittynyt vahvuus, koon tai kehon kuvanveistoa, on luoda lihaksen sekaannusta muuttuu jatkuvasti ja vuorotellen harjoituksia workout rutiini.