Paino penkki
käsipainot
Näytä lisää Ohjeet
käsipainot Step Up
1
Grip käsipaino jokaisen käden ja seistä edessä ja tasainen paino penkki päin penkki. Aseta jalat hieman laajempi kuin hartioiden leveydelle.
2
Pidä käsipainot teidän puolin kädet laajennettu. Vaihtoehtoisesti voit pitää käsipainoilla kasvoi puolin hartiat. Tämä vaihtelu vangitsee ydin enemmän, kuin Rectus vatsan ja selän spinae lihakset on kutistuvat, jotta pitää selkä tasainen.
3
Nosta oikea jalka pois maahan taivuttamalla oikea lonkka ja oikea polvi, ja aseta se päälle penkki. Kun olet tehnyt tämän, push up teidän oikea jalka penkillä ja nosta vasen jalka irti maasta, taivuta vasen lonkka ja vasen polvi ja aseta vasen jalka päälle penkki. Sinun pitäisi nyt olla pystyssä päälle penkki.
4
Suorita vasikka nostaa liikkeen nousemassa varpaille kun olet pystyssä. Näin voit edelleen työskennellä gastrocnemius ja soleus lihaksia vasikoita.
5
Ala kantapäät alas ja sitten palauttaa jalat maahan, yksi jalka kerrallaan, aloittaen vasemmalla jalka. Voit tehdä niin, sinun täytyy nostaa vasen jalka pois penkki ja laajentaa vasen lonkka ja vasen polvi, kunnes vasen jalka on alas maahan. Älä sama oikea jalka kunnes olet pystyssä edessä penkki.
6
Suorita vaihtoehto step-up, jos sinulla ei ole pääsyä punnerruspenkki. Eteen ja taakse syöksy ovat tehokkaita vaihtoehtoja, jotka matkivat step-up ja käyttää jalkojasi. Lunges ovat pohjimmiltaan yhden etapin kyykyssä harjoituksen. Voit myös tehdä joko näistä harjoituksista lisäksi step-up, riippuen etusija. Tehdä näitä harjoituksia, syöksy eteenpäin tai taaksepäin oikean jalan ensin, sitten palaa alkuasentoon ja toistetaan vasemman jalan. Voit lisätä vasikan nostaa liikkeen, kun olet pystyssä ennen jokaista syöksy lisätyöstettäväksi pohkeissa.