on kolme konetta ihmisen liikkumisesta: edestä, sagittaalinen ja poikittainen. Poikittaistason on kuvitteellinen taso, joka jakaa ylä-ja ala-puoli kehosta. Liikkeiden aikana samanaikaisesti tämän tason. Yleisimpiä ovat sisäinen ja ulkoinen kierto, mutta myös vaaka sieppaus ja venytys. Voit valita harjoituksia, jotka yhdistävät eri tasoissa tai vain keskittyä harjoituksiin tietyissä lentokoneet liikkeen, kuten poikittainen.
Russian Twist
Venäjän kierre keskittyy oman sisäinen ja ulkoinen obliques. Voit tehdä sen eri tavoilla, mutta aloittaa alkeellisinta. Hallita tätä ennen siirtymistä mitään kehittyneempiä muunnelmia. Makaa matolla polvet koukussa, jalat lattialla. Tuo kädet suoraan ylös kohti kattoa ja paina kämmenet yhteen. Crunch vartalo hieman niin, että pää ja hartiat viet vauhtiin noin 2-3 tuumaa. Exhale ja kiertää kädet ja vartalon vasemmalle. Hengitä takaisin keskelle ja toista oikealle yhden täyden toistoa. Suorita viisikymmentäyhdeksän yli kaksi sarjaa kahdeksan 12 edustajaa.
Kiertäjäkalvosin pysyvän ulkokierron
Kiertäjäkalvosin on vastuussa pitää käsi olkapään sekä sisäinen ja ulkoinen kierto. Kun teet harjoituksen pysyvän, ulkoinen kierto tehdään poikittaisella tasolla. Käytä kaapelia laite suorittaa harjoituksen. Aseta johto siten, että se on samassa tasossa vyötärön, noin 2-5 kiloa asettaa laitteen päälle. Seiso oikealla puolella kaapeli ja napata kahvan vasemmalla kädellä. Pidä vasen käsi taivutettu 90 astetta koko ajan, ja pitää yläosan käsivarren kehoa vasten. Aloita alaosa käsivarren ympäri vyötärön. Kierrä ja swing käden ja kyynärvarren ulos vasemmalle puolelle, pyörii ulkoisesti. Hitaasti tuo käsi takaisin alkuasentoon yhden täyden toistoa. Älä viisikymmentäyhdeksän yli kaksi sarjaa kahdeksan 12 edustajaa kummallakin puolella.
Penkkipunnerrus
penkkipunnerrus toimii rintaan ja edessä hartiat. Se on horisontaalinen venytys on supistuminen osa liikunnan ja on poikittaisen tason liikettä. Lie tasainen penkki käsipaino jokaisen käden. Taivuta polvia ja aseta jalat penkillä tukemaan alaselän. Aseta kädet suoraan ylös ilmaan niin käsipainot yli olkapäiden. Hengitä ja taivuta kyynärpäitä, alentaa kädet. Ala kunnes olkavarret ovat vaakasuorassa ja alaosa jokainen varsi on suoraan yläpuolella kyynärpäät 90 asteen kulmassa. Exhale ja paina jopa alkuasentoon yhden täyden toistoa. Suorita viisikymmentäyhdeksän yli kaksi sarjaa kahdeksan 12 edustajaa.