Haluat ehkä iso aseita, mutta varsi-eristäminen harjoitukset pitäisi olla yläreunassa teidän kuntosali-prioriteettilistaan. Paras harjoitukset aloittelijoille lisätä ylävartalon lihasmassaa ovat pullups ja chinups, laskut, penkkipunnerrus ja rivit, kirjoittaa kouluttaja ja kehonrakentaja Ron Harris "Real Bodybuilding." Vaikka nämä eivät eristää kädet, ne toimivat useita lihasryhmiä, joka johtaa suurempaan yleistä lihas voitto. Yksi suurimmista virheistä voit tehdä niin laiha kaveri yrittää tehdä liian monia harjoituksia liikuntaa - vähemmän on usein enemmän.
Arm-erityisiä harjoituksia
Kätesi koostuvat kahdesta lihaksia - hauis edessä ja ojentajat takana. Jälkeen rivit ja chinups, toiseksi paras hauis rakentajat ovat käsipaino vasara kiharat kämmenet sisäänpäin ja taaksepäin-ote kiharat käyttämällä EZ bar, väittää vahvuus valmentaja Chad Waterbury. Saat ojentaja, kouluttaja Charles Poliquin of Poliquin Performance Center Rhode Island neuvoo keskittyen ojentaja laajennukset kanssa barbell tai käsipainot ja johdin pressdowns sekä kastamalla ja painamalla yhdiste liikkeitä.
Rutiininomainen
Vältä kiusausta keskittyä pelkästään kädet - ei ainoastaan se jättää sinulle epätasapainoinen ruumiinrakenne, se ei myöskään ole paras mahdollinen, koska koulutus suurempia lihasryhmiä, kuten rintaa, selkä ja jalat voi tukea varren kasvua lisäämällä teidän tasot lihas-rakennus hormoneja. Suorita kaksi ylävartalon ja kaksi alemman kehon liikuntaa joka viikko. Aloita ylävartalon istuntojen kolme yhdiste harjoitukset viisi sarjaa kuudesta kahdeksaan toistoa kutakin ja sitten lisätä yhden hauis eristäminen ja yksi ojentajat eristäminen kolme sarjaa 10-12. Lisätä painoa nostat tai sarjaa ja toistoa viikoittain.
Diet
Koulutus on vain puoli taistelu - voittaa sotaa isompi aseita, tarvitset syödä oikein. Koska laiha kaveri, sinulla todennäköisesti on nopea aineenvaihdunta, mikä tarkoittaa kehon prosesseja kaloreita nopeasti. Rakentaa lihas, sinun täytyy syödä enemmän. United States Department of Agriculture suosittelee, että aktiivinen miehet syövät 2400 3000 kaloreita lihoa, mutta ehkä enemmän kuin tämä, jos olet luonnostaan laiha. Lisätä kaloreita kunnes olet saamassa 1/2 1 kiloa viikossa ja perustaa oman ruokavalion ympärillä terve lihas-rakennus elintarvikkeita, kuten kanaa, vähärasvaista pihvi, munia, kaura, pasta, hedelmät, pähkinät, rasvainen kala, kasvikset, ruskea riisi ja rinkeleitä.
turvaohjeet
Aloita jokainen harjoitus viidestä 10 minuuttia kevyttä sydän koulutusta lämmetä. Ennen lyömällä painot, saada kädet lämmennyt liikaa tekemällä joitakin dynaamisia ylävartalon liikkeitä. Polvi punnerrusta, käsivarsi keinut tai hauiskääntö kevyt vastus bändi toimi hyvin tähän - suorittaa kukin 30 sekuntia lepoa välillä. Älä mene suoraan teidän raskaan sarjaa - aloittaa kaksi tai kolme valoa sarjaa jokaisen harjoituksen 10-15 toistoa ennen siirtymistä haastavampaa painoa. Jäähtyä treenin jälkeen toisen viidestä 10 minuuttia sydän yhdessä venyy. Oman ojentaja, ota vasen käsi pään taakse ja yrittää koskettaa oikea lapaluu saada venyttää. Hauis, aseta vasen käsi punnerruspenkki taaksesi ja pudota vartalo kunnes saat venyttää hauis. Pidä venyttelyasennoissa 20-30 sekuntia kummaltakin puolelta. Jos et ole varma, minkä tahansa käyttää tekniikoita, pyydä pätevän kouluttajan apua.