etuosan tai etuosa olkapään lihas toimii nosta kätesi eteenpäin ja työntää kädet yläpuolella. Edessä nostaa, jos nostat käsipainot tai barbell ulos edessä suorin käsin, toimi anterior deltoids, mutta piirtoheitin puristimet voi olla paras valinta liikuntaa, koska nämä todella toimivat kaikkien kolmen päät keskitytään erityisesti anterior yksi. Tee oma painaa istuen, neuvoo urheilu ilmastointi asiantuntija Curtis Schultz. Suorita ne käsipainoilla tai barbell alkaen kädet hartioiden korkeudella ja painamalla kyynärpäät suoraan yläpuolella, kunnes kyynärpäät ovat suorat.
Sivu-ja taka Harjoitukset
sivusuunnassa ja taka päätä tehdä töitä, kun teet yläpuolella painaa, mutta ne ovat pääasiassa vastuussa korotuksilla. Side nostaa, jos nostat kädet teidän puolin, toimivat mediaalinen osa, ja muut korotukset, jotka teet kanssa vartalo nojaa eteenpäin, työtä taka pää. Nämä ovat parasta tehdä käsipainoilla tai kaapeli koneeseen. Sinun täytyy käyttää paljon vähemmän painoa molemmilta kuin tekisit paina, ja sinun täytyy pitää muodossa tiukasti vain hieman mutkan kyynärpäät koko ajan.
Sarjat ja toistot
Yksi suurimmista virheistä voit tehdä, kun koulutus hartiat suoriutuu ripsi liian nopeasti eikä keskittymällä lihas ryhmä, mukaan valmentaja Greg Merritt. Suorita kahdeksasta 12 tiukkaa reps teidän korotukset ottaen yhden sekunnin nostaa painoa ja kaksi sekuntia alentaa sitä. Jos alkaa löytää itsesi käyttämällä liikaa kehon vauhtia, pysähtyä ja suorittaa loput-tauko joukko, jossa rikot muutaman sekunnin toistojen välillä, tai on kumppani antaa sinulle apua muutaman pakko reps. Voit tehdä hieman vähemmän reps teidän yläpuolella puristimia sarjaa viidestä kahdeksaan, mutta lomakkeen on kuitenkin oltava oikea.
Koulutus rutiini
etu-ja sivusuunnassa deltoids ovat työskennelleet kun teet rinnassa keskittynyt harjoitukset kuten penkkipunnerrus, punnerrusta ja laskut, ja taka delts ovat työskennelleet kun teet rivit ja kasvojen vetää. Tästä syystä jätä ainakin välillä vuorokausi koulutus hartiat, selkä ja rinta antaa aikaa teidän lihaksia palautumaan. Tee yksi painallus harjoituksen kunkin istunnon ja viisikymmentäkahdeksan yli kaksi korotuksen muunnelmia tavoitteena lisätä painoa tai ripsi joka viikko tai lepää vähemmän sarjojen välissä.
Lämpeneminen ja Jäähtyy
Ennen olkapään istunnon osuma oravanpyörä, pyörä, elliptinen tai soutaja viisi minuuttia kohtalaisia, mutta juuri tarpeeksi rikkoa hiki. Yksinkertaisesta ylävartalon liikkuvuutta piiri ennen kuin nosto, neuvoo vahvuus valmentaja Joe DeFranco. Roll ylemmän takaisin ja olkapään alue vaahtomuovi tai tennispallo ja sitten venytellä hartiat, rintalihakset ja latia. Napata vastus bändi, jossa leveä ote, nosta se pään yli ja ottaa sen alas niin pitkälle kuin voit liikkuvan hartiat taakse. Tee tämä 15-20 kertaa. Suorita kaksi kevyttä sarjaa 15 toistoa jokaisen tärkeimmät harjoituksia siltana alkulämmittelyn tärkein harjoitus. Kun istunnon loppuun vielä viisi minuuttia sydän ja ojentaa kaikki ylävartalon lihakset, joilla kukin venytys vähintään 20 sekuntia.