Lihakset aikaa toipua, kun istunto. Kun nostat painoja, luot mikroskooppinen kyyneleet lihassyiden. Korjaus näitä lihaksia on olennainen osa saada isompi ja vahvempi, mutta se kestää kaksi kolme päivää toipua. Kun kouluttaa yksi ruumiinosa, antaa sille vähintään yhden täyden lepopäivä, jotta vahinkoja korjata. Näyte viiden päivän koulutus rutiini voisi olla rinnassa maanantaina takaisin tiistaina, olkapäät torstaina, neloset ja takareisien perjantaina ja aseiden lauantaina. Vaihtoehtoisesti voit suorittaa ylävartalon istuntoja maanantaina ja torstaina Alakehon istuntoja tiistaina ja perjantaina ja lisätä yksi ylimääräinen istunto heikompia ruumiinosia viikonloppuna.
Rep alueet
optimaalisen kasvun ja voimaa voittoja, käytä sekä raskaat painot alempi reps ja kevyempien korkeampi reps, neuvoo kehonrakentaja ja ravitsemusterapeutti Dr. Layne Norton. Aloittaa jokaisen istunnon raskaan multi-joint liikuntaa viisi sarjaa kolmesta kuuteen toistoa, tee loput harjoitukset kevyempi kolme sarjaa kahdeksan 15 toistoa. Toinen vaihtoehto on tehdä kaikki istunnot viikkoa pienemmän vahvuuden rep vaihtelee, ja sitten kaikki ensi viikon kanssa lujempia rep vaihtelee.
Valinta Harjoitukset
Vapaa-painot, kehon paino liikkuu ja koneiden kaikilla on oma paikkansa omassa viiden päivän rutiinia. Sinun olisi ensisijaisesti vapaa-painot kuitenkin kirjoittaa kouluttaja Eric Cressey in "Maximum Strength." Nosto tangoille ja käsipainot käyttää enemmän lihasryhmiä ja rakentaa voimaa ja kokoa nopeammin kuin koneita tehdä. Ainakin puoli teidän harjoituksia kunkin istunnon pitäisi olla painoon perustuva, kun alkaa väsyttää loppua kohti, vaihtaa painoonsa harjoituksia ja vastus koneita.
Progression ja vaihtelu
edetä tehokkaasti, pyrkiä käyttämään enemmän painoa jokaisen harjoituksen kuin edellisessä istunnossa tai lisätä kokonaismäärä sarjaa ja toistoa suoritetaan. Suorita viisikymmentäkuusi yli viisi harjoituksia jokaisen harjoituksen ja pitää nämä samat kuusi, tai kunnes tasangolla. Jos aina suorittaa barbell penkkipunnerrus ensin rintaa istunto esimerkiksi ja yhden viikon voi lisätä painoa, sarjaa tai reps edellisen viikon, vaihtaa rinne käsipaino puristimet, laskut tai painotettu punnerrusta sijaan. Koulutus viisi päivää viikossa voi olla vaativaa, joten suunnitelma levätä viikon välein kahdeksan mutta enintään 10 viikkoa, jos otat aikaa pois kuntosalilla tai nostamalla noin 50 prosenttia tavallisesta intensiteetin kehosi takaisin. Suorita 30-45 minuuttia kohtalaisen sydän kuten uinti, lenkkeily tai pyöräily teidän ei painon päivää.