Oikea Arm Sijoituksen Penkkipunnerrus

on oikea tapa sijoittaa kädet ja kädet kun olet suorittaa perus penkkipunnerrus. On myös toissijaisia ​​tapoja tehdä lehdistölle, että käyttää erilaisia ​​käsivarren ja käden mainospaikkoja. Kun teette penkkipunnerrus, teidän pectoralis suuret, deltoids ja ojentaja brachii kaikki yhdessä. Pectoralis suuri rinnassa suorittaa vaaka adduktio, deltoids hartiat suorittaa olkapään fleksio ja ojentajat brachii laajentaa kyynärpäitä. Jos muutat sijoittaminen kädet ja käsivarret, voit vaikuttaa, kumpi näistä lihasryhmät joutuvat työskentelemään vaikein. Perinteinen-Grip Penkkipunnerrus

perinteinen versio penkkipunnerrus liittyy asettamalla kädet rimaa niin, että ne ovat vain hieman leveämpi kuin hartiat kanssa kämmenet jalat. Kuin teet harjoituksen, kädet leimahtaa hieman ulos teidän puolin. Tämä tarkoittaa, että tehokkuus enimmäkseen olkapään horisontaalinen venytys ja pectoralis suuri on ensisijainen lihas palvelukseen. Deltoids ja ojentajat brachii toimivat avustavat lihaksia.
Close-Grip Penkkipunnerrus

close-otteen penkkipunnerrus liittyy asettamalla kädet hartioiden leveydellä toisistaan ​​tai kapeampi . Kun teet close-otteen versio, kädet pysyä lähellä vartalo kun alentaa ja nostaa rimaa. On enemmän kyynärpää laajennus. Tämä tarkoittaa, että ojentaja brachii tulee ensisijainen lihas palvelukseen. On myös enemmän olkapää taivutus kuin perinteinen versio joten deltoids täytyy työskennellä kovemmin. Pectoralis suuri tulee auttaa lihasten tässä versiossa. Varo asettaa kädet liian lähekkäin, sillä se voi aiheuttaa baari epävakaus johtuu stressistä teidän ranne.
Wide-Grip Penkkipunnerrus

Laaja-ote penkkipunnerrus edellyttää saattamisesta kädet muutaman tuumaa kauemmas kuin teit perinteinen penkkipunnerrus. Saat laaja-grip-versio, voit laskea rimaa, kädet leimahtaa laajempi pois teidän puolin kuin suoritettaessa kaksi muuta versiota. Näin ollen siellä on vähemmän olkapää taivutus ja kyynärpää laajennus ja vielä olkapää horisontaalinen venytys, mikä tarkoittaa sitä, rinnassa on käsitellä jopa suurempi kuorma kuin perinteisen version. Jos laitat kädet liian leveä, liikerataa vaikuta haitallisesti.
Huomioita

käyttäminen leveä ote, kun olet suorittaa penkkipunnerrus asettaa merkittäviä määrä stressiä hartioille. Kuten voit laskea rimaa rintaa, edessä hartiat on venytetty vaarallinen asentoon. 2007 julkaistun tutkimuksen "vahvuus ja ilmastointi lehti" todettiin, että käyttämällä leveä ote, kun teet penkkipunnerrus riskiä anterior olkapää epävakaus, repeämä pectoralis suurten lihasten ja atraumatic osteolyysiä of perällä solisluu. Siksi välttää tekemästä penkkipunnerrus kädet sijoitettu ulos paljon pidemmälle kuin hartioiden leveydelle ja käyttää kevyempiä kunnes rakentaa voimaa.