Suorita vasikka voimaharjoittelua kaksi-kolmepäivää viikossa päivän tai kaksi pois välillä. Ennen harjoituksen, suorittaa viidestä 10 minuuttia aerobista toimintaa, kuten lenkkeily tai hyppäämiseen köyttä. Tämä lisää verenkiertoa ja herätä hermo järjestelmän. Täydellinen viisikymmentäkahdeksan yli kaksi sarjaa jokaisen harjoituksen. Pidä pari käsipainot tai käyttää barbell, jos haluat tehdä vasikka harjoitukset haastavampaa.
Gastrocnemius Liikunta
gastrocnemius vastaa jalkapohjien taipumista nilkat kun polvet ovat suorat. Siksi seisoo vasikka korotukset ovat tehokkaita kohdistamisessa gastrocnemius. Seiso kantapäät roikkui reunan rappu, askel tai puupalikka. Nouse ylös päkiöitäsi, nostamalla kantapäät niin korkea kuin voit. Ohjaa kantapäät takaisin alkuasentoon. Calf korotukset on tehtävä hitaasti ja hallinnassa. Vältä terhakka. Täytä jokainen viisikymmentäkahdeksan yli kaksi sarjaa täyttymässä.
Soleus Liikunta
soleus on pienempi kahdesta vasikka lihaksia ja se on vastuussa jalkapohjien taipumista nilkkojen, kun polvet ovat koukussa. Tehokasta liikuntaa kohdistamisessa soleus on istuvan vasikka korotuksen, joka tehdään, kun istut tuolilla pallot jalat puupalikka niin kantapäät roiku reunasta. Aseta painotettu barbell tai pari käsipainot huipulla reisien. Työntää pallot jalkojen ja nosta kantapäät niin korkealle kuin pystyt. Palauta kantapäät lattiaan. Säädä paino barbell tai käsipainot joten soleus tulee väsynyt noin 15-20 toistoa.
Nilkka vakaus
parantaa nilkka vakautta, kun olet valmis vasikka harjoitukset, suorittaa yhden jalan kannanottoja. Seiso yhdellä jalalla ja pidä tässä asennossa 30 sekuntia. Tee se haastavampaa sulkemalla silmäsi. Kun tämä on helppoa, ei yksijalkainen kannanottoja teidän jalka huipulla kasa pyyhkeitä tai vakautta levy.
Venyttely
loppuun asti jokaisen vasikan ja nilkan kuntoilun staattinen venyttely, johon liittyy joutumassa kannan, että elongates pohkeet ja pitämällä sitten tässä asennossa 30 sekuntia. Pysyvän vasikka nostaa venyttää gastrocnemius ja tehdään asettamalla kädet seinälle hartioiden korkeudella. Aseta jalkasi porrastettu viritys. Pidä molemmat kantapäät alas lattialle ja nojata eteenpäin tuntea venyttää vasikka. Target soleus joutumassa samassa asennossa, paitsi jalat lähemmäs toisiaan niin molemmat polvet hieman koukussa. Työnnä polvi seinään päin venyttämään soleus.