Standard penkkipunnerrus ja käsipaino flyes, suoritetaan tasaisilla penkit, sekä tavoite rintalastan pään teidän pectoralis suuria, mikä on suurin rintakehän lihakset. Molemmat harjoitukset myös työskennellä rintakehän yläosaan ja edessä olkapään lihaksia. Lisäksi penkkipunnerrus osuu ojentajat - kun flyes eivät - ja harjoittaa osa hauis vakaaja. Kun teet flyes, osa hauis auttaa liikettä kun taas osa toimii vakaaja. Voit myös osallistua useita muita ylä-ja kyynärvarren lihaksia stabilaattoreina taulu-penkki flyes.
Vertailu
Kaiken barbell penkkipunnerrus toimii rintalihakset kovemmin kuin käsipainot flyes tehdä mukaan Muscle & Strength.com, koska rintalihakset ovat mukana pidempään, kun olet penkkipunnerrukseen. Jos vähennät vauhti flyes lisätä jännitystä rintalihasten, olet vaarassa rasittamatta Kiertäjäkalvosin. Lisäksi American neuvoston Harjoitustyö (ACE) hinnat barbell penkkipunnerrus tehokkaimpana rinnassa käyttää. ACE tutkimuksessa todetaan, että kalteva rinnassa flyes antaa vain 69 prosenttia pektoraalilihaksen aktivointi, että penkkipunnerrus on.
Form
suorittaa käsipaino flyes on kuntopenkin, valehdella ylöspäin jalat lattialla. Pidä pari käsipainot yläpuolella ylärinnan kädet laajennettu, kyynärpäät hieman koukussa ja kämmenet vastakkain. Hengitä kun laske painot hitaasti teidän puolin säilyttäen mutka jokaisen kyynärpää. Hengittää kun tuo käsipainot takaisin alkuasentoon. Aloita taulu-penkki barbell penkkipunnerrus vuonna vastaava elin asema käsipaino lentää, mutta pidä barbell yläpuolella ylärinnan kädet suorina. Kätesi on sijoitettava hieman laajempi kuin hartioiden leveydelle, kämmenet poispäin kehosta. Hengitä kun laskea rimaa kunnes barbell koskettaa keskellä rintaa kyynärpäät alaspäin. Hengittää nostat baarissa suoraan ylös alkuasentoon.
Variations
Käytä säädettävää penkki painopisteen siirtäminen ylös tai alas rintaa joko liikuntaa. Suorita penkkipunnerrus tai flyes mäkeen penkki, jossa pään yli polvet, kohdistaa ylemmän rintalihasten. Tehdä joko toiminnan lasku penkki korostaa oman pienempi rintalihakset. Voit myös tehdä molemmat harjoituksia eri laitteiden. Suorittaa erilaisia seisoo, istuu tai makaa flyes kaapelilla kone. Voit suorittaa penkkipunnerrus lähes kaikki kuntoilulaitteet voit ajatella, kuten käsipainot, kaapeli koneet ja vastus bändejä. Dedicated Flye ja penkkipunnerrus koneet ovat myös saatavilla.
Huomioita
Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat mitään uutta harjoitusohjelman. Lakata toimimasta penkkipunnerrus tai flyes jos tunnet kipua. Yritä tehdä ainakin kolme sarjaa kahdeksan 15 toistoa joko liikunnan riippuen kunnon tavoitteet, käyttämällä riittävästi joten lopullinen reps ovat haastavia. Käytä raskaampia painoja ja tehdä vähemmän toistoja jos yrität irtotavarana ylös. Työ pienillä painoilla ja tehdä enemmän toistoja saada lihaskestävyyttä. Älä tee rinnassa flyes tai penkkipunnerrus peräkkäisinä päivinä. Käytä tulenjohtaja kun pidät painavammalla kehosta.