uusi valmentaja sinun pitäisi pystyä lisätä penkiltä jokaisen treenin. In "Starting Strength", valmentaja Mark Rippetoe suosittelee alkaa hoitaa benching vain barbell omasta, joka painaa 45 kiloa, suorittamalla viisi sarjaa viiden penkkipunnerrus jokaisen harjoituksen ja tavoitteena lisätä 5 kiloa baariin jokaisessa istunnossa. Tässä menetelmässä, ja penkki painamalla kaksi kertaa yhden viikon ajan ja kun seuraava, sinun pitäisi pystyä lisäämään 30 kiloa penkiltä joka kuukausi.
Välituotteiden
enää treenaat, sitä enemmän voittoja hidas, mutta voit silti tehdä tasaista voimaa kasvaa väli nostaja. Lisäämällä paino kunkin istunnon tunnetaan lineaarista etenemistä, ja se vain todella toimii aloittelijoille. Väliaikaisena nostin noin kuuden kuukauden koulutus vyöhön, sinun täytyy vaihdella kuormia käytät jokaisen harjoituksen. Vuonna väli powerlifting ohjelma "5/3/1", valmentaja Jim Wendler suosittelee pyöräilyä paino käytät jokaisen harjoituksen. Ensimmäisellä viikolla kuukauden, suorittaa enintään asetettu 85 prosenttia oman yhden toistoa max, tätä jopa 90 prosenttia ensi viikolla ja 95 prosenttia viikolla kolme. Ota viikolla neljä pois, sitten alkaa uudestaan, mutta lisäämällä 5 kiloa viikossa. Tämä antaa sinulle 5-kiloisen penkkipunnerrus saada joka kuukausi.
Advanced Lifters
Kun olet harjoitellut useita vuosia, vahvuus voitot ovat vaikeampi saada. Useimmat eliitti nostimet käyttää koulutuksen muodossa tunnetaan konjugaattiemäksenä järjestelmä, jossa kiertää käyttää jokaisen harjoituksen. Niin, eikä aina penkkipunnerrukseen kerran viikossa, voit vaihtaa penkkipunnerrus muunnelmia, kuten säännöllinen penkkipunnerrus, painaa bändit tai nosto ketjut, keskeytetty penkkipunnerrus tai osittain erilaisia penkkejä. Sinun tavoitteena on lyödä uusi henkilökohtainen ennätys teidän hissi jokaisessa harjoituksessa, mutta voi suorittaa säännöllisiä penkkipunnerrus kerran viidessä tai kuudessa viikossa antaa sinulle vuosittain myyntivoittoa noin 40 kiloa tai keskimääräinen voitto noin 3 1/2 kiloa kuukaudessa.
Huomioita
Jos erityisesti haluat lisätä penkkipunnerrus, harjoittaa erikoistumista rutiinia. Tämä edellyttää keskittyy penkkipunnerrukseen kun yksinkertaisesti yrittää ylläpitää muita hissit. Penkkipunnerrukseen kahdesti viikossa kolmen kuukauden ajan voi auttaa kehittyneempiä nostimet lisätä ylimääräistä painoa penkkipunnerrus, mukaan eliitti powerlifter Chuck Miller. Saatat kuitenkin, että laskemisesta niin paljon vaivaa teidän penkkipunnerrus tarkoittaa muun hissit, kuten kyykky ja deadlifts, eivät lisää niin paljon kuin haluat.