1
Suorita pääjoukko close-otteen penkkipunnerrus barbell hauiskääntölaite. Makaa kuntopenkin ja pidä barbell yli rintaa kädet sijoitettu hartioiden leveys. Laskea rimaa rintaa, pitää kyynärpäät lähellä vartalo ja sitten laajentaa kädet palata bar alkuasentoon. Saat barbell hauiskääntö seistä ja pito barbell edessä reisien kädet asetettu hartioiden leveys ja kämmenet ylöspäin. Pidä kyynärpäät kylkiin vartalo kun taivuta ne ja vedä barbell jopa hartiat. Loppuun, laskea rimaa takaisin alkuasentoon.
2
Suorita pääjoukko laskut käsipaino hauiskääntö. Löydät dip laite korkeintaan kuntosali. Seistä välillä nojapuut ja pitoa ne kädet. Työnnä nostaa kehon irti lattiasta, lukitsemalla kädet. Polvet koukussa, taivuta kyynärpäät alentaa kehon kohti lattiaa. Kun kyynärpäät taipuvat 90 astetta, työntää itse takaisin ylös, ojenna kyynärpäät täysin. Käsipaino hauiskääntö istua penkillä pitäen käsipaino jokaisen käden ja kädet alas teidän puolin. Kämmenten tulisi olla eteenpäin. Taivuta kyynärpäitä tuoda käsipainot hartioille pyöriessään ranteisiin palmujen yläasentoon. Laske painot alas hallitusti liikkeessä.
3
Suorita pääjoukko yläpuolella ojentajat laajennus 21s. Overhead ojentaja laajennukset merkitsevät yhden käsipaino molemmin käsin pään yli ja kädet täysin ulkona. Taivuta kyynärpäitä alentaa käsipaino pään taakse ja suorista kädet palaa alkuasentoon. Kaksikymmentä niistä ovat hauis liikunta, joka voidaan tehdä joko käsipainoilla tai barbell. Seistä ja suorittaa seitsemän toistoa alkupuoliskolla hauiskääntölaite, nostamalla painoja ylös vain kunnes kyynärvarret ovat vaakasuorassa. Mene heti seitsemän toistoja jälkipuoliskolla hauiskääntö curling painot josta kyynärvarret ovat vaakasuorassa jopa hartiat. Maali seitsemän toistoa koko hauiskääntölaite yhteensä 21 toistoja.
4
Täydellinen kolme sarjaa jokaisen harjoituksen, jossa kukin koostuu kahdeksasta 12 toistoa.