Ennen kuin aloitat harjoittelun, oikea valinta vakautta pallo on tarpeen. Seuraa valmistajan ohjeita ja valitse koko pallo perustuu pituuteen. Jos sinulla on valikoima merkitsemättömiä pallot edessä, istuvat päälle pallon kanssa polvet koukussa ja jalat lattialla. Asianmukaisen kokoinen pallo mahdollistaa 90-asteen mutka sekä lantion ja polvet. Jos jalat ovat taipuneet alle 90 astetta, valitse pienempi pallo. Jos kulmat polvet ja lonkat ovat yli 90 asteen, valitse isompi pallo.
Chest Press
Käytä palloa ja käsipainot vahvistaa lihaksia poikki rinnassa. Sit päälle pallo ja pidä käsipaino jokaisen käden. Kävellä jalat pois pallo, kunnes pallo on vasten yläselän, hartioiden ja pään. Pidä polvet koukussa ja nosta lantio muodostavat suoran linjan välillä lonkat ja polvet. Taivuta kyynärpäitä alla puolin ja aseta kädet edessä kainaloihin. Face kämmenet eteenpäin. Exhale ja paina ylös käsipainot päälle rintaa. Sitten hengittää ja laske painot alkuasentoon.
Military Press
istuvan käsipaino paina, Military Press, suoritetaan käyttäen pallo niin perusta. Sit päälle pallon kanssa polvet koukussa ja jalat lattialla. Pidä käsipaino jokaisen käden kanssa kyynärpäät koukussa ja osoittaa suoraan alas. Aseta kädet olkapäiden tasolla ja kasvot kämmenten eteenpäin. Hengittää ja paina käsipainot yläpuolella vahvistamaan hartiat. Hengitä, taivuta kyynärpäät ja palaa alkuasentoon. Muutoshakemus suorittaa harjoituksen yksi käsi kerrallaan.
Russian Twist
Toinen tapa painaa jopa käsipaino on kanssa vartalon kierto, jotka vahvistavat ydin . Sit päälle pallo ja kävellä jalat pois, kunnes yläselän, hartioiden ja pään levätä pallo. Nosta lantio kunnes reidet ovat vaakatasossa. Pidä yksi käsipaino molempien käsien ja suoristaa aseita rintaa. Hengitä ja laske käsipaino oikealle käännyt ylävartalo oikealle. Exhale ja paina ylös käsipaino kädet suoraan kuin palaat alkuasentoon. Toista kierre vasemmalle.