Perusta reisiharjoitteluun noin kaksi perus Kahvakuula liikkuu - keinut ja kyykky. Kahvakuula keinut keskittyä takana jalat - pakara-ja takareisien, yhdessä teidän alaselän, kun kyykky osuivat neloset edessä. Kun svengaava kaikki voima pitäisi tulla lantion, neuvoo kouluttaja Bret Conteras in "The Science of Kahvakuulat." Ajattele katkaiseva lantio edessä räjähdyksenomaisesti joka rep ja puristamalla pakara ja takareisien yläosassa liikkeen. Käytä raskas Kahvakuula kuin voit hallita säilyttäen täydellisen muodon ja suorittaa viisi sarjaa 10-15 toistoa. Saat kyykky, pitää Kahvakuula lähellä kehoa rinnan korkeudella ja kyykistyä työntämällä selkään takaisin, neuvoo vanhempi Venäjän Kahvakuula valmentaja Andrew Lue. Vuonna alimpaan asentoon kyynärpäät pitäisi koskea sisäosat polvet.
Ylä-Body Training
Monet katkottua ylävartalon liikkuu yleensä suoritettava tangoille tai käsipainoilla voi olla suoritetaan Kahvakuulat liian. Oman ylempi takaisin, vaihtaa barbell tai käsipainot rivit Kahvakuula niitä ja lisätä chinups Kahvakuula roikkuu painoa vyössä lisäävät kestävyyttä tarvittaessa. Swap käsipaino yläpuolella painaa Kahvakuula yläpuolella painaa työskennellä hartiat. Rinta koulutus voi olla hieman hankala, koska se on vaikea penkkipunnerrus kahvakuulilla, joten älä lattia painaa sijaan, jos makaat lattialla Kahvakuula kummassakin kädessä ja työnnä niitä, kunnes kädet ovat suorat. Punnerrusta kädet Kahvakuulat ovat toinen tehokas rinnassa rakentaja.
Rajoitukset
Tärkein rajoittava löydät kehonrakennus kahvakuulilla on, että kasvava vastus voi olla vaikeaa. Vuonna pikari kyykky esimerkiksi raskaampi mennään, sitä suurempi houkutus nojata eteenpäin. Tämä vie stressin pois jalat ja päälle ydin ja alaselän. Kanssa barbell kyykky kuitenkin lisäämällä paino on suhteellisen yksinkertainen prosessi. Kahvakuulat tulevat välein 4 kiloa, joten tämä on pienin hyppy voit tehdä, toisin kuin 2 1/2 kiloa hyppyjä voit tehdä tangoille ja käsipainot. Saatat myös löytää kettlebells paikka enemmän rasitusta käsissä ja ranteissa, koska kahvat eivät pyöri mukaan Charles Poliquin. Tämän vuoksi on hyvin vaikea suorittaa eristäminen harjoitukset kuten kiharat ja sivusuunnassa nostaa.
Huomioita
Kahvakuulat voi olla tehokas lisä kehonrakennus rutiinia, mutta saat parempia tuloksia pitkällä aikavälillä yhdistämällä ne muiden liikennemuotojen vastarintaa koulutusta - käsipainot, tangoille, koneet ja kehon paino siirtyy. Jakaa teidän koulutus osaksi ylävartalon ja Alakehon istuntoja ja suorittaa jokaisen harjoituksen kahdesti viikossa, kiinni lähinnä kolmesta viiteen sarjaa kuudesta 15 reps ja tavoitteena lisätä sarjaa, ripsi tai painon jokaisen harjoituksen. Rakentaa lihas sinun on myös syödä tarpeeksi kaloreita kasvaa. Nosta saanti kunnes saat 1/4 1/2 kiloa viikossa ja keskittyä terve lihas-rakennus ruokia, kuten kanaa ja kalkkunaa, vähärasvaista punaista lihaa, öljyinen ja ei-rasvainen kala, avokado, pähkinät ja siemenet, maapähkinävoita , oliiviöljy, hedelmät ja vihannekset ja kokonaiset-jyvät kuten ruskea riisi, täysjyvä-pastaa ja kokojyväleipää ja huivi.