käsipainot
Näytä lisää Ohjeet
1
kannan jalat lattialla polvet 90 asteen kulmassa, jos mahdollista. Pidä vatsalihakset tiukka, hartiat taakse ja selkä suorana koko kunkin harjoituksen.
2
Holding käsipaino jokaisen käden, asema olkavarret rentoina ja kohta ranteet ylöspäin, kädet lepää reisien. Nosta toisella kädellä ylöspäin ja pysähtyy, kun käsipaino on vain edessä olkapään. Laske käsipaino alkuasentoon ja nosta vastakkaisen käden samalla tavalla. Toista tämä Bicep curl harjoitus 12-15 kertaa jokaisen käsivarteen.
3
Pidä tilalla käsipainot, mutta tällä kertaa anna käsien roikkua rentoina, kädet suorina. Tässä harjoituksessa voi olla helpompi käyttää tuoli ilman aseita, jos mahdollista. Nosta molemmat kädet ylös ja pysähtyy, kun kädet muodostavat "T"-asentoon suhteessa muun kehon. Hitaasti alas kädet alkuasentoon ja toista harjoitus 12-15 kertaa.
4
Pidä käsipaino jokaisen käden ja sijoittaa aseiden "maalitolppa" asennossa, jossa kyynärvarsia nostetaan olkapään korkeus ja vaakatasossa, kun olkavarret ovat 90 asteen kulmassa kyynärvartta, kämmenet eteenpäin. Paina käsivarsia ylöspäin ja pysähtyy, kun kädet ovat täysin ulkona yläpuolella. Siirrä takaisin alkuasentoon ja toista harjoitus 12-15 kertaa.
5
Pidä tuolin, pönkittämään teidän vatsa ja nosta toinen jalka irti lattiasta pari tuumaa. Pidä asento muutaman sekunnin ja toista liike toisella jalalla. Toista jalka hissin kummallakin puolella yhteensä 12-15 kertaa vahvistaa lihaksia reiteen ja vatsaa.
6
Sit aina takaisin tuolille ja nosta kantapäät irti lattiasta, jonka varpaita ja pallot jalkojen pysyä lattialle. Nosta ja suoristaa yksi jalka, nostaa niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Laske jalka takaisin alas ja nosta toinen jalka samalla tavalla. Toista harjoitus jokaisen jalka 12-15 kertaa vahvistaa lihaksia reidet.