Holding painon välillä nilkat ylimääräistä vastuksen pullups onnistuu parhaiten ystävän apua. Tartu ylösveto kahvat, taivuta polvet hieman, ja rajat nilkkaa. Kaverisi pitäisi aseta kahva osan käsipaino välillä pohkeet niin, että se "pesiä" vastaan ristissä nilkkojen. Yksi puoli paino roikkua alla ristissä jalat, muut pysyy yli nilkkojen, pitämällä painon paikallaan.
Yksin vaihtelu
Jos ystävä on käytettävissä auttaa, vetää tukeva laatikko tai penkki lähellä ylösveto bar. Penkki olisi vain jälkeesi seisot kerroksessa, vastapäätä baari. Aseta käsipaino penkillä - pystyyn - ja ymmärtää ylösveto bar. Roikkua baarissa niin tulet takaisin teidän jalat ja rajat nilkkojen takana käsipaino. Kahvasta pitäisi levätä sinun ristissä nilkoissa olet nyt valmis tekemään painotettu pullups.
Pudottaminen Paino
Hätätapauksessa - sanovat Jos tunnet itsesi menettää pitoa tai ajatella olet aikeissa satuttaa jostain syystä - voit aina uncross nilkkojen ja anna käsipaino pudota lattialle. Tämä ei kuitenkaan ole toivottavaa useista syistä. Käsipaino voisi pomppia ja lyön tai joku muu, tai se voi päätyä jalkoihin, kun annat itsesi alas ylösveto baareista. Jos suinkin mahdollista, on auttaja ottaa painoa välillä nilkat - tai laita se takaisin laatikkoon tai penkki käytit tukea - ennen kuin anna itsesi alas ylösveto baareista.
Toistot ja paino
Sinun tulisi valita tavoite sarjojen ja toistojen mukaan teidän vahvuus-koulutuksen tavoitteet. Jos olet kouluttaa vain yleiseen vahvuuteen, yhdet kahdeksan 12 pullups riittää. Jos olet kehonrakennus, American neuvoston Liikunta suosittelee viisikymmentäseitsemän yli viisi sarjaa kuudesta 12 edustajaa kummaltakin, 30-90 sekuntia lepoa välillä vahvistetaan.
Standardi ohje käsipainot koko on alkaen 5 10 prosenttia kehon painosta. Joten jos painaa 150 kiloa, sinun aloittaa 7,5-15-kiloa käsipaino. Kun voit tehdä enemmän kuin teidän tavoite toistojen määrä, olet valmis lisäämään painoa toinen 5-10 prosenttia.