Maksimointi Penkkipunnerrus With Partials

Yksi yhteinen väärinkäsityksiä voimaharjoittelun on, että jokainen harjoitus vaatii täydelliset toistoa olisi tehokasta. Tämä ei pidä paikkaansa. Osittainen toistoja voi olla erittäin tehokas ja yleensä tarvitaan kehittyneitä paino kouluttajia saavuttamaan pitkän aikavälin kunto tavoitteita. Avain tehdä osittaisen reps erityisesti käyttää on määrittää, kuinka pitkälle mennä, kuinka kauan pitää sitä, ja kuinka monta osittaisen reps suorittaa. Yksinkertainen liikkua kuten penkkipunnerrus, on olemassa useita tapoja saavuttaa entistä parempaa ja johdonmukaisempaa voitot vain osittaisia ​​toistoja. Perusteet

Osittainen toistoja ovat juuri ne kuulostavat - alle täydellinen rep. Saat penkkipunnerrus, osittaisena rep on sama kuin täysi rep, paitsi et laskea rimaa rintaan. Lähtöasennosta edellä rintaa kädet lukittu suoraan, et taivuta hieman nukkavieru ja alempi palkki vain muutaman tuumaa ennen kuin palautat sen takaisin alkuasentoon. Sillä penkkipunnerrus, lisää painoa kuin olisit täydellinen reps, koska liike ei vaadi koko kaistan.
Full Versus Osittainen Reps

Täysi reps kunnon työhakemus sekä perus-ja keskiasteen lihasryhmiä harjoituksen. Kun penkkipunnerrus, täyden reps työskentelevät keski-ja ulko-osien rintalihakset yhdessä ojentaja, trapezius ja ydin lihaksia. Osittainen toistoa keskittää paino hissin suoraan pienempiä annoksia kohde-lihaksia. Osittainen penkkipunnerrus reps sijoittaa paljon enemmän stressiä keski-ja ulko rintalihakset kuin täydellinen reps sekä mediaalinen pää ojentajat.
Vinkkejä

lisää vaikeutta osittaisen reps muokkaamalla penkkipunnerrus muodossa. Älä vie jalat lattialla, aseta ne loppuun penkki polvet koukussa ja osoittaa kohti kattoa. Tämä poistaa jopa enemmän stressiä hissin ydin lihaksia, sen sijoittamisessa pectorals ja ojentajat. Saatat olla kiusaus nopeasti heittää osittaisen reps koska liike on niin kompakti, mutta hiljentää vauhtia ja suorittaa kunkin rep sujuvasti ja hallitusti liikkeen. Luodaan vauhtia menemällä liian nopeasti ryöstää teitä etuja käyttämällä osittaista toistoa. Käytä osittaisen reps verryttely tai jäähdyttelyjakso asetettu ryhmän koko penkkipunnerrus sarjaa. Älä tee useita sarjaa osittaisen reps, ja eivät täysin korvaa kokonaan reps osittain toistoa.
Huomioita

Lepoa ja elpymistä, hoitaa osittaisen reps samalla tavalla kuin täyden reps. Jos teet 10 kpl osittaisen reps ja kolme sarjaa 10 täyden reps, teit neljä penkkipunnerrus. Älä tee osittaisen reps teidän lepopäiviä. Käytä spotter, jopa osittain toistoa, koska penkkipunnerrus voi nopeasti aiheuttaa lihasten väsymistä. Käytä osittaisen reps ensimmäisen ja viimeisen sarjaa pyramidi tai standardi asettaa. Ne eivät sovellu super-harjoituksista.