syventäviä juoksijan harjoitus olisi ominaisuus käsipaino kävely syöksy, varsinkin koska se kohdistuu niin monia tärkeimmät lihasryhmät juoksijoille ja vaeltajille. Tämä harjoitus toimii yhdiste lihasryhmiä jalat, mukaan lukien quadriceps, lähentäjälihasten Magnus ja gluteus. Aloita pitämällä molemmat käsipainot alas teidän puolelta kämmenet sisäänpäin. Ota askel eteenpäin teidän johtaa jalka, hitaasti lasku varpaista kantapäähän. Alentaa kehon kunnes polven selkää jalka lähes koskettaa lattiaa. Muista pitää selkä suorana. Nosta runko ja ottaa toisen askeleen eteenpäin vuorotellen jalka. Toista harjoitus 10 15 toistoa ja suorittaa kolme sarjaa varten syventäviä harjoitus.
Dumbbell Squat
viime vahvuus liikunta artikkeli Human Kinetics mainittu käsipainot kyykky kuin ihanteellinen tapa juoksijoille kohdistaa quadriceps, takareisien ja pakaroiden lihaksia. Tämä harjoitus voidaan tehdä barbell tai jalka-painamalla kone, mutta suorittaa kyykky käsipainoilla vie enemmän tasapainoa ja koordinaatiota. Aloita seisoo jalat hartioiden leveydellä toisistaan käsipaino jokaisen käden. Kämmenten tulisi kohdata sisäänpäin. Seuraavaksi taivuta polvet ja laske käsipainot niin lähellä lattiaa kuin voit. Pidä selkä suorana ja keskittyä pitämään käsipainot linjassa jalkaterän ja kantapään. Yksiä seitsemän 10 toistoa tekee tehokasta lisä vahvuus-koulutus rutiini.
Vipunostoissa sivulle
vipunostoissa sivulle toimii hartialihakseen ryhmä olkapää. Vaikka lihasvoima hartiat ei vaadita käynnissä, on tärkeää oikea taho mekaniikka ylävartalo ei voi liioitella. Sivusuunnassa korotuksen lisää lihasten elastisuutta olkavarteen ryhmässä ja auttaa estämään vahinkoa Kiertäjäkalvosin. Aloita sivusuunnassa korotuksen sekä käsipainot kädessä. Taivuta hieman polven ja vyötärön. Kämmenet vastakkain, nosta painoja jopa olkapäiden tasolle, laajentaa niitä ulospäin ristin asentoon. Kyynärpäät tulisi olla hieman koukussa, ja kun tulet korkeus hissi, varmista kyynärpäät ovat koholla korkeampi kuin ranne. Laske käsipainot takaisin alkuasentoon ja toista harjoitus. Tee kolme sarjaa ainakin 7-10 toistoa.
Dumbbell Heel Nostaa
hyvä tapa tehdä syventäviä harjoitus juoksijoille on tehdä joukko painotettu kantapää nostaa. Tämä harjoitus on suhteellisen helppo tehdä ja keskittyy anterior sääriluun tai lonkan lihakset ja gastrocnemius, tärkeimmät lihaksen vasikka.
Aloita seisoo tasaisella pinnalla tai vasikan lohko pieni uloke . Sinun tarvitsee vain sen olevan pari tuumaa irti maasta suorittaa tämän harjoituksen tehokkaasti. Aseta yksi käsipaino toisessa kädessä ja toisella kädellä vakaan itsesi seinää vasten. Pidä polvet suorana ja nosta kantapäät ylös kohti kattoa, joka ulottuu nilkan. Laske kantapää hieman alle lohkon pinnan kunnes tunnet venytyksen vasikka lihas. Toista harjoitus 10 15 toistoa tai kunnes et voi jatkaa.