Aseta paino penkki niin, että se on pystyasennossa. Istu niin, että polvet ovat koukussa ja jalat tukevasti lattialla. Tartu painotettu barbell niin, että kädet ovat vain hieman leveämpi kuin hartiat. Kämmenten tulisi osoittaa eteenpäin ja niitä olisi tasaisesti noin baarissa. Tarkista kyynärpäät varmista, että ne rivissä suoraan alla kämmenet. Aloita bar sijoitettu ylempi rinnassa.
Execution
Exhale ja työnnä painotettu tanko niin, että se kulkee vain edessä kasvot. Laajenna kädet täysin Työnnä sanka pään yli. Asiallinen pitäisi päätyä suoraan yläpuolella pystyviiva korvia. Hengitä, ja hitaasti palaa bar teidän ylärinnan taivuttamalla kyynärpäät ja laskemalla kädet. Hengitä ja mene oikealla seuraavan toistoa.
Paino
Valitse painotettu tanko, joka haastaa sinut aikana jokaisen sarjan. Jos etsit tehdä 10 toistoa, esimerkiksi haluat käyttää paino, joka tulee tehdä saavuttaa 10 toistoa vaikeaa. Jos käytät paino, jossa voit suorittaa yli 10 toistoa helposti, et tule näkemään merkittäviä lisäyksiä voimaa tai sävy. Säädä paino barbell kuin vahvuus paranee.
Lihakset
istuen barbell lapa paina suunnattu ennen kaikkea edessä olkavarteen, joka on tärkeä lihas olkapää. Etummainen olkavarteen joustaa olkapään nivelet, eli ne nosta kädet edessä. Muut lihakset hartiat, kuten supraspinatus, trapezius ja serratus anterior, rekrytoidaan vakauttaa olkapään kapselin nostat ja laskea rimaa. Triceps brachii on käsivarressa sopimuksen suoristaa kädet kun painat bar pään yli. Laajempaa otetta barbell, vähemmän triceps pystyvät antamaan, saattaa enemmän kuormaa päälle deltoids.