Säädettävä penkki
Barbell
Dumbbells
Näytä lisää Ohjeet
Penkkipunnerrus
1
Aseta tasainen penkki kyykky telineeseen tai penkkipunnerrus asemalle ja makaamaan sen jalat seisoo tukevasti lattialla.
2
Nosta tanko alkaen hakaneulat ja pidä sitä yllä rintaa kädet täysin suorat.
3
hitaasti laskea rimaa kohti rintaa, kunnes se koskettaa yläpuolella kylkiluiden, pieni tauko, työnnä bar takaisin ylös räjähdysmäisesti.
4
Siirrä bar nopeasti - nosto nopeasti stimuloi nopeasti nykäistä lihaksen kuituja, jolla on eniten kasvupotentiaalia ja voimaa voittoja, mukaan vahvuus valmentaja Neil Purves, omistajan Personal Training for Executive Fitness Johtajat Ottawassa.
5
Pidä kyynärpäät työntää koko liikkeen, neuvoo Mike Robertson, korjaavat liikunta asiantuntija ja omistaja Indianapolis Fitness ja urheilu Training. Tämä vähentää rasitusta hartioille.
Incline käsipainot Press
6
Aseta säädettävä penkki 30 - 45 asteen rinne ja rentoudu sen käsipaino kumpaankin käteen.
7
Nosta käsipainot rinnassa, työnnä niitä voimakkaasti, kunnes he suoraan yläpuolella rintaan ja lähes koskettaa yhdessä.
8
pysähdyt hetkeksi, laske ne kurissa, kunnes he takaisin alkuasentoon. Saat suuremman liikerataa käsipainoilla sijaan barbell mukaan vahvuus valmentaja Jimmy Smith, kirjoittaja "Ruumiinrakenne Formula." Kaltevuuskulma kohdistuu myös oman ylärinnan enemmän kuin keskellä.
punnerrusta
9
Oletetaan punnerruksella asema vain kädet ja jalat lattialla ja vartalo ja ydin pidetään tiukka.
10
laske itsesi kohti maata taivuttamalla kyynärpäät kunnes rinnassa on noin 2 tuumaa lattiasta.
11
Push takaisin alkuasentoon, kunnes kädet ovat suorat. Jos tavallisen punnerrusta ovat liian helppoja, kokeile lasku punnerrusta jalat penkillä, yhden käden punnerrusta tai laittaa kädet tai jalat vakautta pallo, jotta ne kovemmin, neuvoo kouluttaja Shannon Clark Bodybuilding.com.