suuria lihaksia, jotka ylläpitävät yläselän ja hartioiden hyvä ryhti ovat teidän keskellä trapezius ja rhomboid lihakset, eri puolilla ja välillä lapaluiden vastaavasti. Nämä lihakset vetää lapaluiden yhteen liike nimeltä takaisinveto. Lisäksi teidän taka deltoids, takana olkapään lihaksia, auttaa estämään olkavarren pyörimästä sisäänpäin. Useimmat keski selän ryhti harjoitukset toimivat nämä kolme lihakset yhdessä.
Posturaalista lihakset tuottamiseksi vaaditaan pieniä määriä voimassa pitkäksi aikaa, joten käytä lievä painoja ja suorittaa kohtalaisen korkea toistoja, 15-20 on noin oikeassa. Koska käytät kevyitä taakkoja, voit tehdä asentohuimaus harjoitukset useimpina päivinä viikossa.
Cable Harjoitukset
Paino koulutus kaapeli koneet ja elastinen vastus kaapelit tarjota tehokas tapa kouluttaa keski selkälihaksia. Voit suorittaa nämä harjoitukset pystyssä, sillä vastus ei ole pelkästään riippuvainen painovoiman vaikutus. Face vetää suoritetaan käyttämällä säädettävää kaapeli koneen ja bändi pull-aparts käyttäen elastinen vastus kaapelitöihin kaikki tärkeät keskellä selkälihaksia.
Suorittaa kasvot vetää, seistä edessä olkapää korkea kaapeli koneen ja käyttää köysi kahva. Pidä kahvat ja seistä porrastettu viritys tasapaino. Vedä kädet kohti kasvosi pitäen kyynärpäät hartioiden korkeudella. Hitaasti laajentaa kädet ja toista. Bändille pull-aparts, pitää vastus bändi käsivarren mitan eteesi olkapään korkeudella. Vedä kädet toisistaan, ja venyttää bändin koko rintaa. Palaa alkuasentoon ja toista.
Barbell Harjoitukset
Barbell kumartui rivit ovat voimakkaita ylä-, keski-ja alaselän vahvistaminen liikunta. Kumartui asema, joka myös vahvistaa teidän pakara ja takareisien, tarkoittaa että sinulla on hyvä kehon tietoisuutta ja joustavuutta tehdä tämän harjoituksen oikein. Jalat yhdessä, tartu barbell laajempi kuin-hartia-leveys pitoa. taivuta polvia hieman ja sarana eteenpäin lantiolla kunnes ylävartalo on noin yhdensuuntainen lattian. Älä anna alaselän tulla pyöristetty. Anna käsivarsien roikkua suoraan alas hartioille. Pidä rinnassa ja alaselkä hieman kaareva, vedä tanko ylös ja kohti rintaa. Johdossa on kyynärpäät, ja pitää ranteet suorina. Palaa alkuasentoon ja toista.
Dumbbell Harjoitukset
Dumbbells voit käyttää raajat erikseen, mikä tarkoittaa, voit korostaa ja käsitellä mitä tahansa vasemmalta oikealle vahvuus epätasapaino. Reverse fly ja yhdellä kädellä kumartui rivit ovat hyviä keskellä takaisin harjoituksiin.
Voit suorittaa käännetyn lentää, ota käsipaino jokaisen käden ja seisot jalat yhdessä. Taivuta polvia hieman, ja kumartumaan klo lantiolla. Nosta kädet sivulle olkapään tasolla; takaa katsottuna, kädet pitäisi olla T muodon kehosta. Laske kädet ja toista. Single-arm rivit, ota käsipaino toisessa kädessä ja hyväksyä samassa asemassa kuin käänteinen lentää. Rest vapaalla kädellä penkillä tai tukeva tuoli tukea. Taivuta kätesi ja vedä paino ylös ja kohti kainaloon, pitää kyynärpää nostetaan ulos puolelle. Laske paino ja toista.