superryhmän harjoitus vaatii hyvin vähän levätä välillä supersarjoille ja lepoa yksittäisten harjoitusten sisällä superryhmän. Rakenne kutakin riippuu käyttäen asettaa määrä paino on suhteellisen suuri toistojen määrä per liike. Yleensä kukin käyttää superryhmän vaatii 10-12 toistoa, mutta voit vain suorittaa jokaisen harjoituksen aikana kerran superryhmän harjoitus. Tämä ei tarkoita vain työtä jokaisen lihasryhmän kerran. Ryhmä useita harjoituksia kunkin lihasryhmän anterior deltoids, hauis ja takaisin, sitten pari jokaisella on vielä useita harjoituksia taka olkavarteen, ojentaja ja rinta.
Vastakkain lihasryhmiä
superryhmän harjoitus hartiat, hauis ja takaisin toimii myös rinnassa, ojentajat ja, kumma kyllä, hartiat uudelleen. Etu-ja taka-osat hartialihaksen ovat vastakkain lihaksia, joten jokainen osa että super joukko toimii yksi osa olkapäähän. Kun perustetaan kunkin harjoituksen, suunnitella harjoituksia kohdistaa lihaksia suurimmasta pienimpään. Esimerkiksi työskennellä selkä ja rinta, sitten ojentaja ja hauis, sitten lopuksi olkapää työtä.
Aikataulu
Super harjoituksista kohdistaminen hartiat, hauis ja takaisin ovat vaikeita ajoittaa niin split rutiinit. Tämä johtuu siitä, että jokainen harjoitus on pariksi päinvastainen harjoitus. Perinteiset progressiivinen ylikuormitus liikuntaa ryhmitellä lihasryhmiä yhteen, jolloin split rutiinit edullista. Koska kaikki suuret lihasryhmät ylävartalon työstetään kunkin istunnon, sinun täydellinen lepopäivä lihasten palautumista harjoitusten välillä. Tyypillinen aikataulu voi sisältää superryhmän liikuntaa olkapäät, ojentajat ja takaisin - pariksi vastakkaisia lihasryhmiä - maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin, jossa lepopäiviä tiistaisin, torstaisin ja lauantaisin. Riippuen kunnon tavoitteet, eivät lievä sydän työtä lepopäiviä kehittää aerobista kuntoa.
Huomioita
Verrattuna muihin joukko rakenteita painonnostossa, kuten asuntoja ja pyramidit, super sarjat ovat lyhyt ja intensiivinen. Sinun täytyy siirtyä harjoituksen käyttää nopeasti, joten yksinkertaisin harjoitukset ovat ihanteellisia. Esimerkiksi pari hauiskääntö kanssa ojentaja laajennuksia, mutta molemmat laitteet valmiina ennen kuin aloitat Super sarja. Sillä selässä ja rinnassa, välttää penkkipunnerrus ellet voi perustaa barbell nopeasti. Pari käsipainot flyes kanssa taivutetut riviä, jonka avulla voit käyttää samoja laitteita jokaisen tehtävän. Myös käyttää käsipainot sotilas lapa puristimet ja käännetyn pitoa sivusuunnassa nostaa töihin vastakkaisia lihasryhmiä deltoids.