tarkoituksena deadlift on nostaa raskas paino irti lattiasta käyttämällä hip-sarana liikkeen. Käyttämällä valtaa pakarat ja vakautta jalat, voit nostaa raskas paino, joka olisi muuten vain ylävartalo yksin. Voit tehdä perus Kahvakuula maastaveto, Seiso jalat noin hartioiden etäisyydellä toisistaan ja aseta 50 punnan Kahvakuula välillä jalat. Taivuta vartalo eteenpäin vyötärön ilman pyöristystä selkärankaa ja taivuta polvet hieman nappaat Kahvakuula molemmin käsin. Pakarat pitäisi törröttää takana ja painoa on enemmän kantapäät kuin varpaillaan. Hengittää kuin siirrät pakarat eteenpäin, joka tuo vartalo pystyssä ja Kahvakuula irti lattiasta. Anna aseiden ja Kahvakuula roikkua edessä toista ennen kuin lasket sen takaisin lattialle tuomalla kehosi takaisin alkuasentoon, jossa ohjaus. Voit myös tehdä deadlifts yhdellä kädellä tai kaksi käsipainoilla. Onko viisikymmentäseitsemän yli kolme sarjaa kahdeksan 10 toistoa.
Kyykky
Toisin maastaveto, kyykyssä alentaa pakarat kohti lattiaa, kun entinen työntää pakarat takanasi. Voit mahtuu Kahvakuula molemmin käsin. Voit myös käyttää kahta kettlebells. Aseta kunkin lattialle lähellä ulkopuolella varpaat. Kyykistyä napata painot ja seistä suoraan ylös nosta ne irti lattiasta. Hengittää nouset ylös ja hengittää kuin kyykistyä. Älä pyöristä selkärankaa ja kohta jalat eteenpäin tai hieman osoittautui. Älä kolme sarjaa kahdeksan 10 toistoa.
Käänteinen Syöksy
reverse syöksy haastaa saldosi, ydin vakautta ja erityisesti kehon tietoisuutta, koska askel taaksepäin noin 2 metriä katsomatta taaksesi. Pidä 30-kiloisen Kahvakuula jokaisen käden ja seiso jalat hieman toisistaan. Astu vasen jalka takaisin, hengittää ja syöksy alaspäin, kunnes vasemman polven kevyesti koskettaa lattiaa. Hengittää nouset ylös ja askel eteenpäin alkuasentoon. Askel taaksepäin niin oikea jalka on 2 metriä takanasi ja toista syöksy malli. Voit myös käyttää yhtä Kahvakuula haastaa vakautta ja tasapainoa. Onko viisikymmentäkahdeksan yli kaksi sarjaa kahdeksan 10 toistoa per jalka.
Keinut
Kahvakuula vauhdissa käyttää samaa hip-sarana liikerata kuin maastaveto. Vaikka voit yksinkertaisesti nostaa painoa pystysuoraan pois lattian maastaveto, käytät vauhtia swing Kahvakuula kaaressa. Käyttämällä valtaa pakarat ja vauhtia, voit swing raskas paino kaaren ilman ylävartalo paljon. Pidä 30-kiloisen Kahvakuula molemmat kädet roikkuu edessä sinulle ja Seiso jalat noin hartioiden etäisyydellä toisistaan. Aloita rocking lantiota edestakaisin, kunnes saat tarpeeksi vauhtia swing Kahvakuula niin korkealle kuin silmiesi tason. Liikerata on hyvin samanlainen maastaveto jossa työntövoima lantio edessä ja suoristaa jalat samalla tuottaa voimaa. Kahvakuula pitäisi tuntua se leijuu ilmassa kärkeen swing. Hengittää jyrkästi lyöt ja hengittää nopeasti kuin lyöt alas jalkojen välistä. Voit myös tehdä keinut yhdellä kädellä tai käyttää kahta kettlebells. Onko viisikymmentäseitsemän yli kolme sarjaa 10-20 keinut.
Huomioita
Miehet voivat aloittaa 25-40 kiloa useimmille harjoituksia ja naiset voivat aloittaa 15-25 kiloa mukaan IDEA Fitness lehdessä. Sinun tulisi käyttää raskas paino maastaveto, koska se pakottaa luottamaan enemmän pakarat voimaa. Kevyempi voi aiheuttaa korvauksen, jonka avulla hartiat olankohautuksella tai kädet kippurassa. Kun saat vahvempi harjoituksen aikana, lisätä painoa 5-10 kiloa.