Goblet kyykky tehdään paljon kuin säännöllinen barbell takaisin kyykky, vaikka sen sijaan lepää palkissa yläselän, pidät käsipaino edessä rintaa. Pikari kyykky paikoissa hyvin vähän stressiä selkärangan, toimii oman ytimen ja opettaa sinua saavuttamaan oikean kyykistymisessä, kertoo Tony Gentilcore, valmentaja Cressey Performance Bostonissa. Toinen bonus pikari kyykky on, että tarvitset vain yhden käsipaino niiden täyttämiseen.
Lunges
säännöllisesti keuhko, pidä pari käsipainot teidän puolin ja askel eteenpäin , Juoksutus niin alas kuin voit ja sitten työntää takaisin ylös. Voit vaihdella keuhko tehostamalla taaksepäin, joka painottaa enemmän oman pakara ja takareisien, pikemminkin kuin neloset. Vaihtoehtoisesti, jos olet kehittyneempiä ja etsivät todellinen haaste, yritä hypätä keuhko, jossa voit hypätä yhdestä asennosta toiseen.
Split kyykky
split kyykky, pidä käsipainot teidän puolin kuin olisit keuhkoihin. Aseta takaisin jalka on punnerruspenkki teidän edessä jalka tukevasti lattialla, ja sitten kyykistyä niinkin alhainen kuin voit. Suorita kaikki reps toisella puolella, ja siirtyä sitten jalka sinulla on penkillä. Split kyykky työtä vakauttaa lihaksia ympäri polven ja nilkan nivelet, auttaa vähentämään riskiä Alakehon vammoja, kirjoittaa korjaavat liikunta asiantuntija Mike Robertson "Bulletproof Polvet." Voit myös pitää käsipainoilla hartioiden korkeudella, käyttää vain yhtä käsipainot tai kokeile pikaluistelija kyykky, jossa kyykky kokonaan alas, mene puolitiehen ylös ja sitten takaisin alas ja sitten ylös asti kuin yksi edustaja.
Huomioita
Käytät paljon vähemmän painoa käsipaino harjoituksia kuin voit kuormaamiset jalkaprässi. Käsipainot vaativat paljon enemmän vakauttamista ja koordinointia, kun tämä on hyödyllistä, se ei tee niistä vaikeampaa kuin jalka painamalla. Aloita valo käsipainot - vain 5 tai 10 kiloa hallitsemaan tekniikoita ensin - ja sitten lisätä painoja tunnet olosi mukavaksi. Tee kolme sarjaa kahdeksan 12 edustajaa kummallakin, ja pyydä pätevä kouluttaja, jos tarvitset lisää opastusta muodossa.