1
Syö pieni ateria monimutkaisia hiilihydraatteja pari tuntia ennen jokaisen harjoituksen. Pastaa ja täysjyvätuotteita tarjoavat kasvualustan lihaksia, jotta he voivat tehdä enemmän työtä.
2
Seuraa jokainen harjoituskerta proteiinipitoista välipalaa. Proteiini auttaa korjata ja rakentaa lihaksen kuituja. Säilyttää tasapainoinen ruokavalio, jossa on paljon hedelmiä ja vihanneksia.
3
Rest lihaksia päivinä, jolloin et ole käyttänyt. Saada vähintään kahdeksan tuntia unta joka yö. Kehosi tarvitsee unta korjata lihasten, nivelten ja hermopäätteitä.
4
Tee kaksi tai kolme sarjaa kahdeksan 12 toistoa penkkipunnerrus joka toinen päivä viikon. Vuorotellen ja vapaita painoja niin elimistö ei tullut liian tottunut liikettä. Sen sijaan että itse uupumukseen, jätä ylimääräistä energiaa säiliöön. Uuvuttavaa lihakset hidastaa elpymistä ja saattaa vaikuttaa kielteisesti workout edistystä.
5
Huolehdi muodossa aikana penkkipunnerrus. Hengityksen matkalla alas ja ulos päin. Keskittyä saavuttamaan sileä, tasainen liike. Vältä nykiminen painoa noin, koska et voi vahingoittaa lihaksia ja harhauttaa workout tavoitteita.
6
Selvitä ojentajat niin paljon kuin hauis, koska ojentaja lihakset ovat aivan yhtä tärkeitä kuin hauislihas suorittaa penkkipunnerrus. Harjoittaa ojentaja, kokeile close-otteen penkkipunnerrus. Tuo kyynärpäät toisiinsa niin, että ne koskettavat teidän puolin ja paina hitaasti.
7
Liikunta koko ylävartalo aikana kunkin istunnon. Sinun suuria lihasryhmiä työskentelevät yhdessä, joten voit sivuuttaa jokin osa ylävartalon jos haluat penkki enemmän painoa. Käytä soutulaite vahvistaa takaisin. Ylätalja kone beefs oman olkapäät ja takaisin, kun perhonen toimii rintalihasten.
8
Lisää 5 kiloa tangoille tai penkki kone joka toisella harjoitus. Lopussa viikon, sinun pitäisi benching 10 ylimääräistä kiloa.