Säädettävä penkki
Barbells
Dumbbells
Spotter
Rinta painamalla kone
Penkkipunnerrus kone
Näytä lisää Ohjeet
vinopenkkipunnerrus
1
Kallista penkki niin, että rinnassa on hieman suurempi kuin lantion keskittyä ylemmän rintalihakset. Aloita käyttämällä pienimmän mahdollisen kulman säätö penkillä ja vähitellen kulma kuin kehon sopeutuu harjoituksen.
2
Valitse paino, että voit nostaa kahdeksasta 12 kertaa peräkkäin.
3
sijainti spotter pään taakse, jos käytät barbell sijaan penkkipunnerrus koneen tai käsipainot.
4
Grip baari overhand pitoa, paikannus kädet suoraan edessä hartiat. Hyvin kapea ote keskittyä ojentaja eikä pectorals.
5
Nosta paino suoraan ylös hitaasti tasaista liikettä, keskeyttää hetkellisesti yläreunassa hissin ja vähitellen alentaa painoa. Don `t kumartua hartiat eteenpäin, siirrä alavartalo tai ääliö paino käyttää vauhtia.
Lavastus ja edustajat
6
Älä sarjaa, joka koostuu kahdeksasta 12 edustajaa . Jos voit nostaa painoa yli 12 kertaa, lisätään vielä 10 kiloa, ja jos et voi nostaa painoa yli kahdeksan kertaa, irrota 10 kiloa.
7
Tee kaksi täysin erilaista kahdeksasta 12 edustajaa lyhyt levätä välillä. Monet nostimet työtä niiden vatsa välillä ylävartalon sarjat tehokkaamman käytön kuntosali aikaa.
8
Vaihtele workout lisäämällä ylimääräisiä sarjaa erityyppinen jälkeen kaksi ensimmäistä ovat täydellisiä. Kasvavan suurempi paino yhdet vähemmän toistoja tai kokeilla lisätä useita asettaa ja vähentää painoa 10 kiloa per setti sammumiseen. Toinen muunnelma on lisätä käsipainoseteille jälkeen levypainoseteille rekrytoida eri vakaaja lihaksia.