Lisää painoa kummallakin puolella Smith koneen bar, että voit hoitaa 10 toistoa. Makaa penkillä ja laittaa kädet baari kämmenet kattoon. Siirrä kädet vain menneen olkapään leveys. Paina palkkia jopa vapauttaa varmuuskoukuilla koneesta. Kun kädet suoristaa, hitaasti laskea rimaa alas rintaa. Työnnä sanka takaisin ylös, kunnes kädet ovat suorassa loppuun toistoa. Kiinnitä koukut Smith koneen kun olet asetettu.
Kaksihaaraisessa Kaapeli Curl
Kiinnitä lyhyt palkki alatalja on kaapeli koneeseen. Käytä paljon painoa, että voit nostaa 10 toistoa ja poimia baari salakavala ote hartioiden leveys. Pidä bar edessä reisien ja pitää jalat vaikka lantiolla. Curl baarista kohti leuka ja purista hauis varten yhden count. Laskea rimaa takaisin alas edessä reisien loppuun rep.
Istuva Alternating käsipainot Front Raise
Valitse pari käsipainot, että voit nostaa 10 toistoa ja istumaan punnerruspenkki. Laajenna kädet kohti lattiaa teidän puolin kämmenet vastakkain. Nosta vasen käsi ylös edessäsi hieman yli olkapäiden tasolle. Käännä käsin niin kämmen kasvot lattialle nostat käsipainot. Laske vasen käsi vierelläsi ja toista liikettä oikean käsivarren. Jatka vuorotellen aseita kunnes loppuun asetettu.
Smith Machine Row
Laske Smith kone barbell alas Shin-tasolle ja lisätä painotettu levyt molemmille puolille. Kumarru baari ja pitoa se vain menneen hartioiden leveys kämmenet lattiaan. Vedä baarista alavatsan vapauttaa koukut koneen. Laskea rimaa takaisin alas, kunnes molemmat kädet suoristaa loppuun toistoa. Kiinnitä koukut koneen kun olet valmis setti.
Dumbbell Squat
Valitse kaksi käsipainot, että voit hoitaa 10 toistoa. Seiso suorassa, käsipaino molemmissa käsissä ja kädet teidän ulompi jalat. Aseta kädet niin sormet melkein koskettaa jalat ja liu'uta jalat hartioiden leveydellä. Pidä selkä suorana ja kyykistyä kunnes reidet lattian. Pidä asento määrä yhden, sitten seistä suorana loppuun toistoa.