joogamatto
käsipainot
Näytä lisää Ohjeet
1
Do yhden etapin piireissä. Tämä on Pilates harjoitus, että ääniä reisien takaosassa. Makasi joogamatto, selällään. Laita kädet teidän puolin kämmenet alaspäin. Osoita oikea jalka ulos kohti kattoa ja kierrä sitä ulospäin. Luo ympyrä, että jalka on lähinnä jäljittää sen kattoon. Liikkua vain jalat kun teet tämän. Tee tämä viidestä 10 kertaa yhteen suuntaan ja vaihtaa toiseen suuntaan ja tehdä saman. Toista tämä toisella jalalla.
2
Target takareisien tekemällä siltoja. Makaamaan joogamatto. Litteänä selällään jalat lattialla ja polvet ylös ja taivuta. Tuck lantiota ylöspäin, kallistaa lantiota ja työnnä kunnes kehosi on linjassa hartiat ja polvet. Pidä kehosi tässä asennossa viisi sekuntia. Purista pakarat ja laske hitaasti alas alkuasentoon. Tehdä tämän harjoituksen 15 kertaa peräkkäin.
3
Suorita keuhko pitämällä käsipainot käsissä. Tämä räjäytykset reidet ja ääniä heidät nopeasti. Seiso suorassa kanssasi jalat hip leveys. Pidä käsipaino jokaisen käden. Ihanteellinen paino käsipainot riippuu oman kuntotason mutta viisi kiloa käsipaino on hyvä paino alkaen. Syöksy eteenpäin hitaasti oikea jalka. Laske elin niin polvi on nilkan yläpuolelle. Taivuta takajalka ja jakaa painon tasaisesti. Pidä se 30 sekuntia ja toista toisella osuudella. Tee kolme sarjaa 12 toistoa.
4
Onko käsipaino kyykky. Standard kyykky sävy reisien takaosassa, mutta käyttäen käsipainoja saa tuloksia nopeammin. Pidä viidestä kahdeksaan kiloa käsipainot kummassakin kädessä. Stand up polvet koukussa hieman. Niiden pitäisi olla noin hartioiden leveydelle. Alentaa kehon alas hitaasti, kunnes reidet ovat lähes samansuuntainen lattian. Pidä jotka aiheuttavat ja nostaa kehon takaisin ylös hitaasti. Tee kolme sarjaa 10 toistoa.