paino kuntosalilaitteet
Näytä lisää Ohjeet
1
Workout enimmäkseen vapaita painoja. Vapailla painoilla koostuvat käsipainot ja tangoille. Vapaa paino liikkeiden on oltava tasapainossa ja hallinnassa, mikä edellyttää avustavien lihasten lisäksi voimakoneeseen lihas. Esimerkiksi kun teet barbell kyykky, prime mover lihakset ovat nelipäisiä. Avustaminen liikkeen ovat teidän pakara ja takareisien. Lihakset työskentelevät yhdessä edistää parhaan mahdollisen kasvun, koska kolme lihasryhmiä koulutetaan, eikä vain prime mover.
2
Suorita push /pull harjoitus, viitenä päivänä viikossa. Push /pull harjoitus sisältyy koulutusta työntää lihaksia ja vetämällä lihaksia eri viikonpäivinä. Entinen ammattilainen kehonrakentaja Dave Draper suosittelee, että treenaat rintaa ja ojentajat maanantaisin ja torstaisin, ja selkä ja hauis tiistaisin ja perjantaisin. Opeta jalat keskiviikkoisin. Push /pull rutiini on tehokas edistää lihasten kasvua, koska voit keskittyä intensiteetti yhdenlaista liikettä, mutta annetaan lihasryhmän runsaasti aikaa toipua. Jos haluat harjoitella neljä päivää viikossa, viiden sijasta, voit kouluttaa jalat maanantaisin ja torstaisin.
3
Lisää pyramidi sarjaa workout. Voit tehdä pyramidi sarjaa, voit aloittaa suhteellisen kevyt määrän paino, ja suuri määrä toistoja. Kunkin ryhmän, voit lisätä määrä paino ja vähentää toistoja. Esimerkiksi, saatat aloittaa sarja 12 toistoa, sitten kahdeksan toistoja painavampaa, ja lopulta kuusi toistoja vielä painavampaa. Ensimmäinen on warm-up setti, ja ei pitäisi olla vaikeaa. Kuitenkin jokaisen peräkkäisiä, kannattaa valita paljon painoa, joka haastaa sinut loppuun tarvittava määrä toistoja. Mukaan bodybuilding.com, aloittelijoille pitäisi aloittaa kolme sarjaa. Pyramid sarjat ovat tehokkaita lihasten kasvua, koska lihas on sopeuduttava muuttuviin työmäärä, mikä lisää intensiteetti your workout.
4
Lisää pakko toistoja oman sarjaa. Pakko toistoja tehdään kumppanin kanssa, ja ne ovat tehokas tapa lisätä intensiteetti liikuntaa. Suorittamaan pakko toistoa, on kumppanisi auttaa sinua hieman toistoa, kun olet liian väsynyt nostamaan painoa itse. Esimerkiksi jos yrität suorittaa sarja 12 toistoa, ja olet täysin väsynyt jälkeen kymmenes, on kumppanisi antaa sinulle pienin määrä mahdollisen avun, jotta voit suorittaa asetettu. Pakko toistoja edistää vahvuus voitot pakottamalla voit työntää itse yli omien rajojen.