Harjoitus pallo
käsipainot
puheenjohtaja tai workout penkki
Näytä lisää Ohjeet
1
Suorita pallo kyykky. Seiso suorassa, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, selkä seinään päin. Aseta harjoituksen pallo välillä alaselässä ja seinään. Aseta kädet lantiolla ja pitää hartiat taakse ja suora. Taivuta osaksi kyykky, pitää selkä suorana ja polvet koukussa ja 90-asteen kulmassa. Hitaasti nostaa kehon ylös, puristi pakarat kuin sinä. Suorita 12 enemmän ripsi ja toista kaksi-kolme kertaa viikossa.
2
Suorita rapu kyykky. Seiso suorassa, jalat hartioiden leveydelle. Käännä varpaat ulospäin 45 asteen kulmassa ja aseta kädet lantiolla. Kumartua hitaasti, kunnes polvet on taivutettu 90 asteen kulmassa. Pidä hartiat, rinta ja selkä suorana. Pidä asento kun kävellä vasemmalle 10 askelta. Kävele takaisin oikealle 10 vaiheet. Toista harjoitus kaksi-kolme kertaa viikossa.
3
Suorita kuollut hissi kyykky. Seiso suorassa, jalat hip-leveys toisistaan. Pidä käsipainot jokaisen käden ja aseta ne sisempi reiteen. Kohta varpaat hieman ulos kehosta. Taivuta osaksi kyykky polvet 90 asteen kulmassa. Älä anna polvet mennä ohi varpaita, ja pitää kädet teidän sisä reidet. Hitaasti nostaa kehon takaisin alkuasentoon. Tee neljä 15 toistoa jokaisessa kaksi tai kolme kertaa viikossa parhaan tuloksen.
4
Suorita sohvalla siltoja, jotka kohdistuvat pakara pakottamalla voit puristaa pakarat kuin nostat lantiota kohti kattoon. Makaa lattialla jalat hip-leveys toisistaan. Aseta kantapäät tuoli, sohva tai workout penkki edessä. Taivuta polvet 70 - 90 asteen kulmassa. Paina paino kehosi kantapäät ja kiristä pakarat nosta lantiota kohti kattoa. Hitaasti alentaa kehon alas alkuasentoon. Toista harjoitus kolme sarjaa 15 toistoa kussakin.