1
Warm-up. Ennen kuin teet kaavion, sinun täytyy tallentaa maksimit. Ilman asianmukaista warm-up-sessiossa, maksimi paino hissin jäävän potentiaalisia. Laita tarpeeksi painoa tankoon niin, että voit nostaa sen helposti, kahdeksasta 12 kertaa. Anna itsellesi kolme minuuttia toipua, sitten laittaa paljon painoa uskot voivasi max bar. Yritä sietää painoa kerran. Jos et onnistu, ota pois vähän painoa. Jos onnistut, laittaa vähän ylimääräistä.
2
Anna itsellesi viisi minuuttia takaisin, ja yritä toinen edustaja. Jos nostetaan paino ensimmäistä kertaa, ja epäonnistunut toinen, ensimmäinen summa on max. Jos sinulla ei ole ensimmäinen yritys, ja onnistui toisen, toinen summa on max. Jos jatkat onnistu, poista paino kunnes teet onnistuneen hissi, ja se on teidän max.
3
Max-out kaikki suuret hissi teet viikoittain treenata. Esimerkiksi jos penkki, puhdas, kyykky ja kuollut-nosta uskonnollisesti, ja pitää näitä valta nostaa rahasi vahvuus rakentajat, jotka ovat hissit, jotka kuuluvat kaavion. Älä max enemmän kuin yksi hissi päivässä. Kaavion voi kestää neljä päivää, viikon, kehittää.
4
Kirjoita jokaisen palkkio hissien vasemmalla puolella paperille. Hissin vieressä, kirjoita max. Ennen ensimmäistä hissi, ulottuvat sivun yläreunassa, kirjoittaa prosenttiosuudet suurimmasta haluat tietää. Tämä on, jos sinun täytyy tehdä henkilökohtainen päätös siitä tavoitteena workout rykmentti. Kestävyyttä ja kuntoa vaativat paljon toistoja, ja suhteellisen vähän erilaista. Tämän vuoksi haluat nostaa 50-75 prosenttia oman max. Rakentaa voimaa ja räjähtävyys, lisätä sarjojen määrä, ja laske toistojen määrä, Kuntoiltuasi 75-90 prosenttia oman max. Voit myös ylittää juna, jonkin verran valtaa päivää, jotkut aerobista päivää. Siinä tapauksessa sinun kannattaa tietää jokainen prosenttiyksikön 50-95.
5
moninkertaistaa max kunkin kohotus prosenttiosuus alue, joka sopii käyttäessään tavoitteita. Esimerkiksi teho nostaja voi halutessaan tehdä yhdet 10 edustajaa 75 prosenttia hänen max, toisen sarjan kahdeksan reps 80 prosenttia, toinen kuusi edustajaa 85 ja viimeinen klo 90 vain kolme edustajaa. Voidakseen tehdä niin, nostin moninkertaistuvat hänen max 0,75, 0,80, 0,85 ja 0,90. Summa hänen kertolaskua menee vieressä hissi, ja alle prosentti, ja se on hänen max kaavio.