Aloita asettamalla kädet hartioiden leveydelle muurille. Varmista, että jalkasi ovat hip leveydellä toisistaan, varpaat huomautti eteenpäin.
Kun on kohdistettu oikein, laske lantio ja rullaa rintaa eteenpäin, kunnes säärissä koskettaa baarissa. Tässä vaiheessa Hartioiden tulisi olla hieman baarin edessä, selkä tulee olla tasainen, ja silmäsi pitäisi nyt katsoa eteenpäin.
Suorittaminen Lift
Aluksi hissi, nopeasti nosta painoa pois maahan laajentamalla jalat ja vannoutuneita lantiota eteenpäin. Pidä kädet suorina ja paino samassa pystytasossa kuin se oli, kun aloitit.
Kärkeen hissi, sinulla pitäisi olla nilkat, polvet ja lonkat täysin ulkona. Tätä kutsutaan "triple laajennus." Sinun pitäisi olla ylös päkiöitäsi ja hartiat olisi pitänyt nostaa ylöspäin kädet vielä suoraan.
Kun olet saavuttanut kolminkertainen laajennus, sinun täytyy valmistautua "saada baarissa." Tämä tapahtuu kääntämällä kyynärpäät alas ja samalla alentaa lonkat osaksi kyykky asentoon. Baari tulee pyöriä sisäänpäin kohti rintaa kun kyykky ja nosta paino ylöspäin osaksi pystyssä.
Kun paino on vakaa, laajentaa kyynärpäät ja käännä ranteet, jolloin paino siirtyä hallitusti laskee, kun valmistaudut toista hissiä.
oppisisältöjen
parempi tekniikka, sitä enemmän saat ulos tästä hissi. Ota aikaa ja varmistaa, että muoto on oikea, ennen kuin yrität poistaa suuria määriä painosta. Varmista, että olet itse hallita painoa koko ajan.
Muista pitää paino samassa pystytasossa koko harjoituksen. Kehosi on voitava liikkua painoa eikä päinvastoin. Jos tämä on taistelu, keskittyä alkaen jalat lähempänä bar; varmistaa, että selkä on tasainen ja että kädet eivät "avata", kunnes kärki hissi.
Teho puhdas hissi on tarkoitus kouluttaa voit olla räjähtävä. Tämä tarkoittaa, että jalat ja lonkat täytyy tehdä suurimman osan työstä. Varmista, että olet täysin laajentaa jokaisen alempi nivel jokaisen toistoa. Vastusta kiusausta nostaa painoa selkä ja kädet, koska se voisi aiheuttaa vahinkoa.
Virta Clean Variations
Kun olet tyytyväinen teho puhdas, kokeilla joitakin muunnelmia ja ylimääräisten hissit, jotka voivat auttaa lomakkeen ja suorituskykyä. Nämä hissit ovat roikkua puhdas, korkea veto, puhdas ja ääliö, puhdas ja paina ja edessä kyykky.