käsipaino penkkipunnerrus on ydin rinnassa käyttää, että sävy mitään voimaa epätasapaino, että saatat olla kahden suuren rintalihakset. Tämä harjoitus nopeasti suurin ylös rintaa, jos tehdään oikein. Etsi ensin tasainen penkki ja valitse asianmukaisesti painotettuun käsipainot, tarpeeksi painoarvoa antaa sinulle haaste, mutta ei niin paljon, että et voi nostaa. Istu penkillä käsipainoilla lepää reisien ja hitaasti laskea takaisin alas penkin kunnes pää koskettaa, kun taas liukuva painoja jopa rintaa. Pidä Butt, selkä ja pää penkillä koko ajan. Nosta painoja niin, että molemmat kädet ovat 90 asteen kulmassa penkki. Nosta painoja jopa 95 prosenttia laajennus ja laske ne takaisin alas alkuasentoon. Hitaammin alentaa voimakkaampi harjoitus on. Tehdä viisikymmentäkahdeksan yli kaksi sarjaa viisi vaille kymmenen toistoja kukin. Loput puolitoista minuuttia välillä vahvistetaan.
Cable Crossover
Kaapeli Jakosuotimet suoraan kohdistaa sisä rinnassa. Tämä harjoitus käyttää painotettua vipunosto kone löytyy eniten paikallisia kuntosaleja. Voit tehdä tämän harjoituksen, määrittää laitteen paino, joka haastaa sinut, mutta ei ole liian vaikea nostaa. Aloita 40 kiloa ja kasvaa 5 punnan kerrallaan, kunnes löydät mitä on mukava. Suorittaa kaapeli lentää, asema kaapelipylpyröiden noin pään korkeudella, seistä selkä kaapeli asemalle ja hallitseva jalka hieman edessä muita, pito sekä talja kaapeli kahvat kädet hieman koukussa. Kumartua eteenpäin vyötäröltä. Vedä kaapelit liikuttamalla käsiä alas mukaisesti rintalihakset, kunnes kyynärvarret ristiin toisiaan. Sitten hitaasti anna kaapelin palata lähtökohta. Älä kaksi 10-12 toistoa ja loput puolitoista minuuttia sarjojen välissä.
Barbell Penkkipunnerrus
barbell penkkipunnerrus on mainostetut suurin kaikista rinnassa harjoituksia rakennusten massa ja virkistävä rintalihakset. Aseta standardi 45-kiloinen baari lepää edellä kuntopenkin salilla. Lepää on hieman alle pituudesta ulottumattomissa, kun olet makaa penkillä ja katselin. Asianmukaiset yhtä painot päätypultit. Jos et ole varma, kuinka paljon painoa aloittaa, käytä vain baarissa ja sen jälkeen hitaasti paino 10 kiloa kerrallaan, kunnes löydät oikean määrän. Litteänä penkillä ja pitää pusku, selkä ja pää koskettaa sitä koko ajan. Aseta kädet baarissa oikealla yläpuolella hartiat. Nosta palkki pois loput laajentamalla kädet täysin. Laskea rimaa hieman yli rintaan ja nosta se takaisin ylös. Toista tätä harjoitusta noin kaksi-kolme sarjaa kymmenen toistoa. Muutoshakemus tehdä tämän harjoituksen 10 - 40-asteen kulmassa vinopenkki tai 30 asteen lasku penkki.
Working Out Terve
paras ja nopein tuloksia, lämmittää kehoa ennen kuin teet mitään harjoituksia. Joko tehdä harjoituksia kevyt tai ajaa juoksumatolla nostaa sykettä. Älä koskaan nosta tai suorittaa harjoituksen siihen pisteeseen, että se sattuu tai pisteen lihasten vajaatoiminta. Kuitenkin, kun saat vahvempi ja mukava paino olet nosto, lisätä painoa hieman 5-kiloisen välein. Jos haluat haastaa itsesi enemmän, rinnassa harjoituksia edellä, palauta paino hitaasti alkuasentoon. Jos tarvitset apua nostamalla painoa ylös, se ei ole hyvä ajatus yrittää mitään toistoja. Harjoitus 3-4 päivää viikossa, kun lepopäivä jälkeen jokaisen harjoituksen, ja muuttaa paino ja missä järjestyksessä teet edellä harjoituksia joka päivä. Kun liikut, syödä aterian, joka koostuu vähärasvaista proteiinia lihaa kuten kalkkunaa tai vähärasvaista jauhelihaa. Syö hyvin, kun liikut replenishes kehon proteiini auttaa sitä korjata vaurioitunut lihaskudos. Sinun suurin ateria on oltava runsaasti proteiinia aamiainen, joka sisältää kananmunia, maitoa, jogurttia ja juustoa. Irtotavarana ylös nopeasti, sinun täytyy syödä paljon jokaisen aterian ja syödä usein, viidestä kuuteen ateriaa päivässä. Ateriat täytyy olla proteiinia raskas ja pitäisi lisätä vähintään vuoteen 3000 kaloria.