Miten rakentaa lihaksia ikävuoden jälkeen 50

Ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa työskentely rikki. Itse asiassa pysyä aktiivisena vanhetessa auttaa estämään nivelvaivoja, murtumat, stressi, paino-ongelmia ja joidenkin kroonisten sairauksien. Hormonaaliset muutokset vaihdevuodet ohittaneilla naisilla voi vaikeuttaa iäkkäille naisille saada lihasmassaa, mutta miesten ja naisten yli 50 hyötyvät vahvuus-harjoituksia. Kuitenkin vanhemmat aikuiset ovat myös suurempi riski yhteisen vamman tai ylirasituksen, joten asianmukainen muoto ja turvallisen harjoituksen aikataulu ovat välttämättömiä. Asiat Tarvitset
painot
Näytä lisää Ohjeet
1

Keskustele lääkärisi kanssa siitä, käyttäessään on sinulle turvallinen, varsinkin jos sinulla on kroonisia sairauksia, kuten niveltulehdus tai diabetes tai on ollut lonkan.
2

oppia oikea painonnosto asiantuntevalta taholta sertifioitu kouluttaja, jos et ole nosti painoja ennen tai ole varma lomakkeen. Oikea muoto suojaa kehoa vammoja ja takaa työtä oikein lihaksia. Esimerkiksi koskaan lukita niveliä, pidätä hengitystä tai ääliö painot.
3

nostella painoja kahdesta neljään kertaan viikossa. Käytä vapaita painoja aina kun mahdollista, koska ne auttavat ylläpitämään tasapainoa. Lämmetä kävellen viidestä kymmeneen minuuttia ennen kuin aloitat nostamalla. Valitse painot voit nostaa vähintään 8 kertaa ja tehdä kaksi tai kolme sarjaa 8-15 toistoa. Lisää painoa kun voi mukavasti nostaa painoa 15 toistoa.
4

Rest vähintään yhden päivän välillä harjoituksia. Lihasten arkuus on normaalia, mutta jos sinusta tuntuu nivelkipu treenaamisen jälkeen, nostat liikaa painoa tai käyttämällä väärin muodossa.
5

Syö tarpeeksi proteiinia, joka auttaa korjaamaan ja rakentamaan lihaksia. Naiset yli 50 pitäisi syödä vähintään 46 g proteiinia päivässä, kun taas miehet yli 50 oltava vähintään 56 g. Liha, munat, kala, maito, pähkinät ja palkokasvit tarjoavat paljon proteiinia.