Nutrition
1
kuluttaa enemmän kaloreita. Syö hyvin tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti laadukasta proteiinia, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Vältä tyhjiä kaloreita sisältyvät virvoitusjuomia, makeisia ja siruja, jotka eivät auta rakentamaan lihaksia, mutta voi lisätä rasvaa.
2
Syö enemmän hiilihydraatteja lisää energiaa. Kuluttaa 2,3-3,6 grammaa kiloa paino. Hyviä hiilihydraatteja ovat koko jyvä leivissä ja pastaa, tummaa riisiä, hedelmiä ja vihanneksia.
3
Lisää rasvoja kohtalaisia määriä. Vaikka ei polttoaineena korkean intensiteetin ja vastus harjoituksia, rasvaa on olennainen Makroravinteiden. Pyri ruokavalio sisältää 20-35 prosenttia terveellisiä rasvoja kalaa, pähkinöitä, siemeniä ja kasviöljyjä. Rajoita saanti trans-rasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja täysmaitoa, voita, rasvaisia juustoja ja eläinrasvoja.
4
syödä proteiinia auttaa rakentamaan ja ylläpitämään lihasten. Kuluttaa 0,63-0,77 grammaa kiloa paino. Hyviä proteiinin lähteitä ovat vähärasvaista lihaa, nahkaa kanan ja kalan, palkokasveja, kananmunat ja vähärasvaiset maitotuotteet tai soijaa.
5
Juo runsaasti vettä. Kuluttaa vähintään 64 unssia päivässä nestehukan välttämiseksi. Nesteen saanti on tärkeää ennen, aikana ja jälkeen harjoituksen auttaa optimaalisen suorituskyvyn.
Harjoitus
6
Tee enemmän vastarintaa koulutusta lisätä lihasmassaa. Nosta raskaampia painoja siihen pisteeseen lihasten sammumista. Onko viisikymmentäseitsemän yli viisi sarjaa kuusi 12 toistoa. Ota 30 sekunnista 1 1/2 minuutin levätä välillä vahvistetaan. Aloittelijoille pitäisi vähitellen lisätä painoa kuorman ja intensiteetti.
7
Tee yhdiste harjoituksia, jotka toimivat suurempia lihasryhmiä, kuten kyykky, kuollut hissit, penkkipunnerrus, punnerruksia ja pull-ups. Älä nosta painoja peräkkäisinä päivinä.
8
Lisää sydän harjoituksia, joiden avulla menettää rasvaa. Tehdä vähintään 30 minuuttia päivinä, että et ole nostamalla painoja.