Kaksi käsipainot
Bench
Parallel baari
Barbell painot
Näytä lisää Ohjeet
1
lämmittää lihaksia ennen jokaisen harjoituksen. Stretch, hölkätä paikallaan ja tee punnerruksia lämmetä rintakehän alueella. On proteiinipitoista välipalaa ennen jokaisen harjoituksen ja juoda paljon vettä.
2
Selvitä rintalihakset käyttäen tasainen penkkipunnerrus. Alternate vinopenkki puristimet ylempi rintalihas alue lasku penkki puristimet pienempi rintalihas alueella. Molemmat myös treenata deltoids ja ojentajat. Makaa selälläsi ja ote baari peukalon ympärillä sisällä baarissa. Laske paino tasolle rintaa ennen työntää ylöspäin ja suoruuden käsivarteen. Vaihtele leveys ote hieman säännöllisesti treenata eri lihasryhmiä. Täydellinen 15 toistoa tai kunnes olet saavuttanut pisteen, jossa et pysty jatkamaan. Kannalta lihaksen rakennuksen, se on tärkeää päästä painekohtaan kuin täydellinen sarja toistoja.
3
Käytä rinnakkain bar dip. Tämä harjoitus toimii rintalihakset, delts ja ojentajat samaan aikaan. Seistä penkillä tai ruutu bar dip. Varmista baarit ovat hartioiden leveydelle ja aseta kädet baareja kämmenet vastakkain. Suorista kädet ja nosta ruutuun niin tuette painosi baareissa. Taivuta kyynärpäitä ja alentaa kehon kohti lattiaa. Älä laske olkavarren pienempi kuin hartiat. Välittömästi push palata alkuasentoon. Tauko ja aloittaa seuraavan toistoa. Täydellinen 10-15 toistoja.
4
Lift käsipainot. Makaa penkki käsipaino jokaisen käden ja jalat lattialla. Siirrä hitaasti käsipainot kaaren kunnes kädet ovat täysin laajennettu kyynärpäät lukittuna. Käsipainot pitäisi nyt olla edessään vastakkaiselle seinälle sinua. Laajenna aseita puolelle tasolla hartiat. Laajenna aseiden ylöspäin, joten ne ovat pystysuorassa rintaan. Pidä ja palaa alkuasentoon. Täydellinen 15 toistoa.
5
Liuota. Kuluttaa runsaasti proteiinia, runsaasti hiilihydraatteja välipala kuten proteiinipirtelö sekoittaa banaani. Salli välillä vuorokausi rinnassa liikuntaa anna lihaksia toipumaan ja edistää niiden kasvua.