Barbell
Barbell painot
Levytankotelineen
Penkki
Dumbbells Chin-up-baari
Näytä lisää Ohjeet
kyykky
1
Place määrä paino haluat kyykky barbell ja aseta se Levytankotelineen - säätää olkapään korkeudella.
2
Nosta tanko pois teline ja aseta se takanasi hartioille. Aseta jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja pitää päänsä eteenpäin koko ajan.
3
Squat kun hitaasti laskea painoa kohti maata, taivutus polvet ja pitää pää pystyssä ollenkaan kertaa. Laske itse kunnes reisi on samansuuntainen maanpinnan.
4
hitaasti nosta itsesi takaisin alkuasentoon. Toista vaiheet 2 4 ja täydellinen 20 toistoa osana voimanosto rutiinia.
Dumbbell Villapaidat
5
Place käsipaino toisessa päässä penkki, ja makaa vain hartiat lepää penkillä. Aseta jalat tukevasti lattialla - taivuta polvia turvata sijaintisi.
6
Nosta käsipaino yhdellä kädellä ja aseta se keskustan yläpuolella rintaa, pitämällä sitä molemmat kädet.
7
hitaasti laskea kädet, laajentaa niitä pään yli ja kohti maata. Pidä yksi toinen ja hitaasti palauttaa käsipaino takaisin keskustan yläpuolella rintaa.
8
Toista vaihetta 3, loppuun 20 toistoa kuin seuraava osa voimanosto rutiinia.
penkkipunnerrus
9
Place määrä paino haluat penkkipunnerrus tangosta, ja aseta se Levytankotelineen yli penkki.
10
Lie selkä penkillä, alle on sijoitettu tangon telineeseen. Tartu barbell keskipitkän leveys ote ja nosta barbell pois teline.
11
Asema barbell edellä rintaa, taivutus kyynärpäät hieman.
12
hitaasti alentaa barbell kohti rintaa, mutta älä anna sen levätä rintaan. Pidä asento sekunnin, ja hitaasti nostaa sen takaisin alkuasentoon.
13
Toista vaiheet 3 ja 4 loppuun viisi vaille kahdeksan edustajaa.
Chin Ups
14
Tartu leuka ylös bar kädet hartioiden leveydellä toisistaan tai lähemmäs ja kämmenet vartalo.
15
Nosta kehon kunnes pää on jopa leuka ylös bar, pitämällä selkää ja muun kehon mahdollisimman suora.
16
Pidä asento sekunnin, ja hitaasti laske itsesi alkuasentoon.
17
Toista vaiheet 2 ja 3 loppuun viidestä kahdeksaan reps valmistuminen powerlifting workout.