Split harjoitus rutiininomainen
1
Mene kuntosalille ja suorittaa kymmenen minuutin suosikki sydän käyttää lämmittää lihaksia. Onko joitakin kevyt venyttely samoin. Maanantaisin (tai alussa workout viikossa), treenata jalat harjoituksia, jotka harjoittavat nelipäisiä, vasikoiden ja takareisien. Tiistai työtä rintaan ja ojentajat, torstaina selkää ja hauis ja perjantaina olkapäitä. Rest keskiviikkona, lauantaina ja sunnuntaina.
2
Suorita yksi tai kaksi lämmittely sarjaa jokaisen harjoituksen. Lämmittely sarjaa tulisi tehdä paino, jonka avulla voit mukavasti tehdä 10-15 toistoa. Valitse paino, joka on noin puolet siitä, mitä käytät työolosuhteisiin sarjaa.
3
käyttäminen vapaita painoja, harjoittaa yhdiste hissi harjoituksia. Vapaa painot ovat parhaiten saada lihasmassaa, koska ne käyttävät monenlaisia liikkeen ja osui useita niveliä. Non-yhdiste hissit kutsutaan eristäminen harjoitukset. Ne eivät laittaa niin paljon massaa, mutta voi auttaa sinua saamaan lihas alueilla, joissa on puutteita.
4
Tee kolme sarjaa kahdeksan 12 toistoa aikana työskentely sarjaa. Jos osut 14 reps harjoitusohjelman, on aika lisätä painoa. Toisaalta, jos voit suorittaa vain kuusi edustajaa, sinun täytyy vähentää painoa. Viimeisen kahden toistoja, lihakset olisi epäonnistunut. Toisin sanoen, se on hyvin vaikea täyttää nämä. On kuitenkin nämä kaksi viimeistä toistoa, jotka auttavat lihasten kasvua.
5
Taukoja noin yhdestä kahteen minuuttia sarjojen välissä. Juo vettä tänä aikana ja suorittaa valo venyy.
6
Suorita tahansa kahdesta viiteen harjoituksia per lihas ryhmä. Aloita hitaasti, joissa on kahdesta kolme harjoitusta, ja sitten mitata oman tason arkuus seuraavina päivinä.
7
Raivaa vatsa kerran tai kahdesti viikossa lopussa workout. Polkupyörän ab crunch, kapteenin tuoli ja käyttää pallo crunch ovat kaikki hyviä harjoituksia. Sopimus your abs koko liikettä ja pitää leuka pystyssä.
8
Jatkuvasti muuttaa liikuntaa lisäämällä painoa tai kasvava määrä toistoja. Jos et, elimistö sopeutua osut tasangolla.
9
Aikataulu lepopäiviä. Lihakset eivät kasva kuntosalilla, ne kasvavat levossa. Varmista, että saat riittävästi unta yöllä.
Syöminen ja täydentäminen
10
syödä kuusi pienempää aterioita pitkin päivää. Näin voidaan lisätä aineenvaihduntaa ja estää lihaskudoksen jakautuminen.
11
juoma proteiinipirtelö treenin jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa. Proteiini on rakennuspalikka lihas. Tuloksia proteiinia lihaksia treenin jälkeen varmistaa kehosi on saada välttämättömiä ravintoaineita se tarvitsee kasvaakseen.
12
Syö terveellisesti koko, luonnonmukaisia elintarvikkeita. Elintarvikkeita, kuten pähkinöitä, nahkaa, orgaaninen kanan ja munat ovat täynnä proteiinia.
13
Cook oliiviöljyä. Oliiviöljy sisältää terveellisiä rasvoja. Lisäämällä terveellisiä rasvoja teidän ruokavalio voi auttaa sinua saavuttamaan kalorien tarpeisiin ilman syödä suuria määriä ruokaa. Muut ruoat terveellisiä rasvoja ovat oliivit, avokadot ja pähkinät.