1
Luo viikoittain painonnosto järjestelmää lisätä harjoituksen aikataulu. Jos olet aloittelija, tavoitteena nostella painoja kaksi-kolmepäivää viikossa. Jos olet kokeneempi painonnostaja, voit parantaa lisäämällä määrä paino nostat ja voimaa juna neljä-viisi kertaa viikossa.
2
Nosta raskaampia painoja pienemmillä toistoja (viisi vaille kahdeksan reps per setti), jos tavoitteena on saada iso lihas. Jos tavoitteena on saada sävykkäämpinä, lihasmassaa, nostaa painoilla korkeampi toistoja (12 to15 toistoa per sarja). Jos sinusta tuntuu haluat ammatillista ohjausta, palkata personal trainer istunnon ja anna heidän opettaa sinulle, miten oikein tehdä harjoituksia saavuttaa tavoitteesi.
3
Muista antaa lihakset ainakin viisikymmentäyhdeksän yli yksi lepopäiviä viikossa. Lepo on tärkeää lihasten korjaamiseen ja kasvaa. Ilman lepoa, lihakset eivät voi korjata itseään oikein ja kasvua lihas voidaan hidastanut. Myös sen tärkeää työskennellä saman lihasryhmän kaksi päivää peräkkäin, että samasta syystä, joten vaihtoehtoinen joka lihasryhmiä voit työskennellä tiettyinä päivinä.
4
Refuel kehon 30 minuutin kuluessa nosto proteiinia. Helppo tapa tehdä tämä on saada proteiinipirtelö. Jotta tämä, sekoita lasillinen vettä tai maitoa kauha heraproteiini. Jos haluat lisätä enemmän makua ja hiilihydraatteja, voit lisätä banaani tai marjat ravista hyvin. Proteiini auttaa lihaksia rakentaa ja auttaa sinua saamaan lihas vaikka painonnosto istunto on ohi.