1
lisää painoa harjoituksen kun tulee vahvempi. Vaihtoehtoisesti voit lisätä toistojen määrä teet tai kuinka kauan teet tietyn harjoituksen. Jälkeen olevan aikansa, voit lisätä sekä painon, reps ja pituus erityisesti käyttää. Ihannetapauksessa, sinun täytyy lisätä kaikki kolme todella rakentaa lihaskestävyyttä. Tehokas tapa on lisätä painoa 5 kg., Eli 5 prosenttia, sen mukaan kumpi on pienempi määrä, mukaan Tietoja Fitness.
2
Rest noin 30 sekuntia toistojen välillä. Jos haluat, kestää jopa minuutin lepoa toistojen välillä.
3
nostella painoja enintään neljä kertaa viikossa, vuorotellen päivän. Et halua treenata enemmän kuin tämä - lepää istuntojen välillä ei tehdä menetät lihas, se antaa kehon mahdollisuus korjata ja valmistautua seuraavaan istuntoon.
4
työntää itse hieman ohi your comfort zone. Vältä kuitenkin kovia kehon niin paljon, että vahingoittaa itseäsi. Mutta haluat haastaa kehon - jos liikuntaa tuntuu helppoa, et ole kohdistamaan riittävästi energiaa.
5
Suorita vastarintaa koulutusta. Voit valita käyttää vapaita painoja ja käsi painoja, paino koneet, calisthenics kuten rutistus ja punnerrusta, tai vastus bändejä. Voit myös käyttää yhdistelmää tahansa tai kaikkia näitä menetelmiä. Kumpi valitset riippuu tavoitteesi ja mitä olet tyytyväinen. Esimerkiksi miehet, jotka haluavat saada suuret lihakset hyötyvät vapailla painoilla. Naiset haluavat sävy saattaa mieluummin vastus bändejä tai painon koneita. Suorita kyykky, vasikka herättää, penkkipunnerrus, pull-ups, penkki laskut, bicep kiharat, Military Press ja rutistus. Aloita seitsemän reps jokaisen harjoituksen. Jos pystyt tekemään enemmän, lisää ylimääräistä painoa. Jos olet kiinni klo paino käytät, lisää reps. Joka harjoituksen tai kaksi lisätä painoa, toistojen määrä tai molemmat - valinta riippuu siitä, kuinka kehosi reagoi voimaharjoittelun.
6
Lisää kardiolaitealue omaan järjestelmään. Vaikka lihasten kestävyyttä on enimmäkseen saanut jonkinlaisen painon liikuntaa, sydän liikuntaa tulee pyöristää workout ja auttaa sinua leikata painoa, antaa sinulle kaiken terveellisempää ohjelma voit saada lihaskestävyyttä.