kuntosalin jäseneksi tai kotona kuntosali
Lean proteiineja
Monimutkaiset hiilihydraatit
Välttämättömät rasvahapot
Näytä lisää Ohjeet
1
pakottaa lihas kasvaa korkean intensiteetin kestävyys painonnosto rutiinia. Työ suuria lihasryhmiä eri päivänä. Onko selkä ja hartiat maanantaina jalat ja takareisien keskiviikkona ja käsivarret ja rintakehä perjantaina. Aloita kevyt ja tehdä lämmetä asetettu 10-12 toistoa. Lisätä painoa 10 kg. ja tehdä muita toimenpiteitä kahdeksan 10 toistoa. Tätä jatketaan kunnes löydät painoa, jonka avulla voit epäonnistua kuudesta kahdeksaan toistoja. Tämä on tavoite paino. Määrä paino vaihtelee suuresti riippuen henkilön ja liikunta. Tallentaa tavoite painona jokaisen harjoituksen ja pyrimme ylittämään sen reps seuraavan kerran. Kun ohitat sen, lisää painoa 5-10 kg. Lisääntyvä paino pienin askelin ajan joukkojen lihakset kasvaa luonnollisesti.
2
syödä vähärasvaista proteiinia. Sinun täytyy antaa kehon riittävästi ravinteita, jotta voidaan ylläpitää lihasmassaa olet kehittää. Proteiini on välttämätön ravintoaine lihasten kasvua. Syö heraproteiini, munia, lihaa - kuten kanaa, kalaa ja vähärasvaista naudanlihaa - jogurtti, maito ja juusto. Nukkuessasi menetät ravinteita. Antaa kehon proteiinia aamulla ja hidas sulattamaan proteiinia ennen nukkumaanmenoa, kuten maito. Proteiini kahdesta kolmeen tuntia ennen treenata ja heti vakuuttaa, että lihakset ovat valmiita työhön sekä pitkäaikaisiin, kun ne täytyy palauttaa. Koska henkilö paino-koulutus rykmentti kuluttaa 1-2 grammaa proteiinia per kiloa paino.
3
syödä hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat elimistön energianlähteenä ja tarvitaan lihasten kasvua. Jos kehossa ei ole tarpeeksi hiilihydraatteja muuntaa energiaa, se käyttää proteiinia, estää lihasten kasvua. Sokeri on yksinkertainen hiilihydraatteja, joka on hyödyllinen aamulla, juuri ennen ja jälkeen työ pois. Sokerit kuten mehua ja hedelmiä vereen nopeasti ja tuottamaan energiaa. Monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten riisiä, pastaa, perunaa, kauraa ja täysjyvätuotteita kestää kauemmin sulattaa. Syö monimutkaisia hiilihydraatteja aamiaisella, lounaalla ja päivällisellä kestävän energiaa koko päivän. Kolmannen carb-, kuitu-, löytyy pavut, maissi ja parsakaali. Kuitu on tärkeä rooli ruuansulatuksessa. Syödä 10 grammaa kuitua jokaista 1000 kaloreita kuluttaa vakuuttaa ruoansulatusta.
4
syödä tarpeeksi välttämättömiä rasvahappoja. Välttämättömät rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvoja, kuten omega-3 ja omega-6. Kehosi tarvitsee näitä rasvoja, mutta ei pysty tuottamaan niitä. Välttämättömät rasvahapot auttavat kehoa rakentamaan lihaskudosta ja merkittävä rooli rakennettaessa lihasmassaa. Omega-3-ja omega-6 löytyy avokadot, saksanpähkinöitä, kala-, soija-ja-öljyt, kuten kalaöljy, pellava-öljy, auringonkukkaöljy ja hamppu öljyä. Salli tyydyttymättömiä rasvoja muodostavat 20-30 prosenttia ruokavalio saada lihasmassaa. Syö enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin 10 prosenttia kalorien saanti.