painoja tai vastus bändejä
Näytä lisää Ohjeet
1
Kerro lääkärillesi tahtosi aloittaa voimaharjoittelun ohjelmaa. Varmista, että lääkäri on samaa mieltä oman päätöksensä ennen kuin aloitat koulutus.
2
Valitse painot, jotka eivät ole liian kevyt tai raskas. Valitse paino, että voit nostaa vähintään kahdeksan kertaa ja alkaa väsyttää noston jälkeen 12 kertaa.
3
Sisällytä 5-10 minuutin venyttely ennen ja jälkeen treenin. Venyttely ennen koulutusta valmistelee nivelet ja auttaa estämään vahingon. Venyttely post-workout vähentää arkuus, estää lihasten kouristelua ja lisää liikerataa. Venyttää lihaksia kunnes tunnet lievää jännitystä. Pidä venytys rennossa asennossa 10-20 sekuntia. Älä pomppia venyttämällä.
4
Pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa nostettaessa. Käytä hidas, hallitusti. Hengitä nostat ja hengittää kun päästät painon. Älä pidätä hengitystä nostat.
5
Tee 8-12 toistoa per sarja. Suorita yksi kahdenlaisiin per harjoitus. Lisätä toistojen määrä, kun tulee vahvempia ja sitten lisätä paljon painoa. Ovat harjoituksia, jotka käyttävät vain kehon painosta. Tee punnerruksia, pull-ups, vatsan rutistus ja jalka kyykky.
6
sisällyttää vähintään kaksi tai kolme, 20-30 minuutin voimaharjoittelun liikuntaa viikossa. Alternate lihasryhmiä toimi, jotta lihakset ainakin yksi kokonainen päivä takaisin. Älä toimi samalla lihaksia kahden tai useamman päivän peräkkäin. Työ kaikkia suuria lihasryhmiä (rinta, käsivarret, selkä, vatsa ja jalat) joka viikko.