Pen
Paper
painot
Näytä lisää Ohjeet
1
Istu alas kynä ja paperia, jotta lihas rakennussuunnitelma . Selvittää, mitä päivää sinulla on aikaa harjoitus. Älä odota aloittaa treenata joka päivä. Lihakset kasvavat levossa, ei kun harjoitus, joten aloitetaan kolmella kokovartaloharjoitusta viikossa ja keskittyä intensiteetti, ei aikaa.
2
Harkitse menossa kuntosalille ja joiden kanssa personal trainer, joka voi parhaiten arvioida kehoa. Jos tämä ei kuulosta jotain tekisi, käyttää Internetiä löytää lihaksen rakennuksen ohjelman hyvämaineinen sivustoja kuten Vahva Hissit ja Netfit (ks. Resources). Tarkastella myös miesten ja naisten lehtiä verkossa, kuten "Kysy Miesten" ja "Shape" (ks. Resources) joitakin erittäin hyödyllisiä harjoituksia ja vinkkejä.
3
Invest in joitakin vapaita painoja. Osta joukko tangoille, käsipainot ja käsi painoja. Nämä ovat parempia lihaksia kuin koneita, koska ne mahdollistavat suuremman liikerataa. Voit ostaa vapailla painoilla missään urheilukauppa. Kun nämä painot, voit manuaalisesti lisätä painoa kun rakentaa lihas, mikä tekee niistä täydellisiä aloittelijoille. Osta pari eri kokoja, mutta varmista, että sinulla olisi vain pystyä nostamaan painoa 4-8 kertaa kunkin toiminnon, toistaen enintään 3-4 sarjaa. Jos nostat painoja ja luulet voisi nostaa niitä monta kertaa he ovat liian kevyitä ja sinun täytyy ostaa raskaampi setti.
4
Factor lepopäiviä ohjelmaan. Kehosi tarvitsee aikaa levätä ja kasvaa. Työskentely kaikki viikonpäivät, varsinkin kun vain aloittaa, todennäköisesti päättyy vammoja.
5
Katsokaa nykyinen ruokavalio. Lisätä enemmän proteiinia. Tarvitset proteiinia lihaksia kasvamaan, niin myös paljon vähärasvaista punaista lihaa omaan viikoittain ruokavaliota. Tarvitset myös syödä säännöllisesti. Nyt ei ole aika rajoittaa kaloreita. Sinun täytyy syödä enemmän rakentaa lihas ja antaa kehon ruokaa se tarvitsee optimaalisen hyödyntämisen.
6
ohjelma, harkitse keskittyy eri lihasryhmiä kunkin istunnon. Vietä yksi päivä keskittyy rintaan ja ojentajat koska molemmat käyttävät työntää liikkeet, ja sitten toinen päivä selkää ja hauis koska ne molemmat käyttöön vetämällä liikkeet. Yhdistä hartioiden ja jalkojen koska ne eivät häiritse toisiaan.
7
lisätä painoa, mutta vähentää toistoja. Rakentaa lisää lihasmassaa, sinun on edistää oman lihassyiden kasvaa, mikä vaatii enemmän vastarintaa, joten oman painon ja vähentää toistojen määrä sarjaa kohti.
8
Pysykää ohjelman muutaman viikkoa ennen uudelleenarviointia. Voisi olla aika lisätä painoa tai lisätä ylimääräisen päivän koulutusta. Vaihtoehtoisesti saatat löytää et työskentele paras joinakin päivinä ja täytyy vaihtaa asiat noin. Yritä olla lannistua, jos et näe tuloksia heti. Se tapahtuu, jos olet kiinni oman suunnitelman, mutta realistisena.