kuntosalin jäseneksi tai kotona kuntosali
Lean proteiineja
Monimutkaiset hiilihydraatit
Hedelmät ja vihannekset
lenkkitossut
Swim pukea
lähteet Omega-3 ja -6 rasvahapot
Näytä lisää Ohjeet
1
Osallistu korkean intensiteetin vastarintaa koulutusta rutiini. Työ kaikkia suuria lihasryhmiä, mukaan lukien neloset, selkä, hartiat, jalat, takareisien, käsivarret ja rintakehä. Aloita kevyt ja tehdä alkulämmittelyn asetettu 10-12 toistoa. Lisätä painoa 5-10 lb ja tehdä muita toimenpiteitä 10-12 toistoa. Tätä jatketaan kunnes löydät painoa, jonka avulla voit epäonnistua noin kahdeksan toistoja. Tämä on tavoite paino. Määrä paino vaihtelee suuresti riippuen henkilön ja liikunta. Kun löytää kohde painona jokaisen harjoituksen, tallentaa se ja pyrimme ylittämään sen reps seuraavan kerran. Kun ohitat sen, lisätä tavoite paino 5-10 lb tehdä koko kehon harjoitus kolme kertaa viikossa.
2
syödä vähärasvaista proteiinia ja hiilihydraatteja. Vähennä tyydyttyneiden rasvojen ja leikkaa transrasvoja kokonaan. Kalaa, broileria, vähärasvaista naudanlihaa, pähkinät, pavut ja jogurtti ovat kaikki esimerkkejä vähärasvaista proteiinia. Monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten leipää, riisiä ja kaurahiutaleita, antaa kehon riittävästi energiaa, että se tarvitsee elää. Koko jyvä leivissä ja ruskea riisi on enemmän kuitua kuin valkoiset leivät ja riisiä, mutta molemmat ovat monimutkaisia hiilihydraatteja. Syö vihanneksia päivittäin ateriat ja syödä hedelmiä aamiaiseksi ja välipaloja.
3
Osallistu säännöllisesti sydän rutiinia. Juosta, kävellä, hölkätä, uida tai pyöräillä vähintään kolme kertaa viikossa 30 minuuttia. Sydän-ja liikunta auttaa kehoa polttaa rasvaa ja polttaa kaloreita. Sydän myös lisää kestävyyttä, vahvistaa sydäntä ja parantaa yleistä kuntoa terveydelle.
4
Lisätä kulutusta välttämättömiä rasvahappoja. Omega-6 ja -3 rasvahapot ovat välttämättömiä komponentteja ei vain rakentaa lihasmassaa, mutta myös koko normaalin kasvun ja aivotoimintaa. Nämä hapot eivät esiintyy elimistössä luonnostaan. Ne on kulutettu elintarvikkeiden syöt. Nämä hapot löytyy kalaöljy, pellavaöljy, kurpitsansiemeniä, seesamiöljy, hamppu öljy, saksanpähkinät, pistaasipähkinät, munat, lehtivihannekset vihreät vihannekset ja soija.
5
Juo runsaasti vettä. Vesi on välttämätöntä kaikille terveille elintoimintojen, kuten laihtuminen ja lihasten voitto. Vesi auttaa lihaksia toipumaan kantaa ne tehdään voimaharjoittelun ja siirtää hapen virtausta koko kehon. Kun olet sammutettua, olet myös pystyä tukahduttamaan vääriä nälkä mielihaluja, jotka voivat kannustaa nestehukka.
6
Lepo ja antaa kehon riittävästi aikaa toipua. Älä yli-juna. Lepo ja toipuminen ovat tärkeitä tekijöitä kehittämään lihasten kasvua. Jos et anna lihasten parantua kunnolla riittävä lepo, voit estää tuloksia ja aiheuttaa haittaa kehosi. Vain nostella painoja joka toinen päivä.