1
Aloita kyykky. Tasapaksu on usein kutsutaan isoisä alaruumiin harjoituksia. Se kohdistuu quadriceps ja pakara, ja se myös vahvistaa oman alaselän lihakset. Se on hyvä idea, kun alkaa, käyttää Smith koneen sijasta tekee vapaa kyykky kunnes opit oikeassa muodossa. Jos et ole koskaan tehnyt kyykky ennen, tehdä pari oikeudenkäynti toistoja 75-100 kiloa, sitten lisätä tai vähentää painoa tarpeen. Haluat paino, että voit tehdä kahdeksan 10 toistoja.
Aloita kolmet kahdeksan 10 toistoa kappaleelta.
2
Jatka harjoitus jalka kiharat. Kyykky ovat erittäin tehokkaita rakentaa alemman kehon lihaksia, mutta ne eivät suoraan kohdistaa takareisien. Sillä, että sinun täytyy jalka kiharat. Lie vatsalleen reisikääntövarustukset kone. Sijoita jalat niin, että tyynyt loput takana kantapäät. Hitaasti curl jalat, nostamalla kantapäät kuin jos yrität koskettaa niitä teidän gluteeni. Laske paino hitaasti ja toista. Neljä sarjaa kahdeksan 10 toistoa kevyellä pitäisi riittää kuukauden tai kaksi. Koska vahvuus alkaa kasvaa, hitaasti nostaa painoa.
3
Finish vasikka herättää. On olemassa useita muunnelmia tämän harjoituksen, mutta jos olet juuri alkaa, sinun on parhaiten käyttämällä nimetyn vasikan kone. Käytä kevyt, tekee neljä sarjaa 10-12 toistoa. Lisätä painoa kuin vahvuus kasvaa, mutta älä kuormita pohkeet. Ne ovat pieniä lihaksia, joten ne eivät tarvitse paljon koulutusta ja ne voidaan helposti loukkaantuu jos liioittele.
Suorita nämä kolme harjoitusta, yksi toisensa jälkeen, kahdesti viikossa, ja alavartalo reagoi nopeasti. Muutaman kuukauden kuluttua, vahvuus kasvaa, ja alavartalo näyttää paremmalta kuin koskaan.