Spotter
Gym jäsenyys
Laskin
Näytä lisää Ohjeet
Oikea muoto
1
Makaa penkillä säilyttäen yhteystiedot sen kanssa kolmella alueella: takana pään, yläselän /hartioiden ja maalialue. Aseta jalat tukevasti lattialla.
2
Grip baari kädet vain laajempi kuin hartioiden leveys. Poista tanko telineeseen tarkassa kellon tarkkailija. Hengitä ja laskea rimaa rintaa.
3
Jatka kunnes palkki koskettaa rintaa alapuolella nännejä. Hengittää ja paina painoa takaisin ylös. Jos kerroit baari koskettaa rintaa asettaa liikaa stressiä Kiertäjäkalvosin lihaksia, juuri tuo baarissa, kunnes kyynärpäät ovat olleet 90-asteen kulmassa lattiaan ja paina sitten takaisin ylös.
Käyttämällä Prosentit lisätä Penkkipunnerrus
4
Ota yksi toistoa maksimin penkkipunnerrus ja moninkertaistaa sen prosenttilukuja, jotka käytätte 4 viikon ajan. Tämä järjestelmä on suosituksi Joe Wendler Elite Fitness Systems. Ensimmäisellä viikolla, voit käyttää 65, 75 ja 85 prosenttia oman yksi edustaja max. Toisella viikolla prosentit ovat 70, 80 ja 90. Kolmas viikko on max ulos viikolla, jossa voit käyttää 75, 85 ja 95 prosenttia. Neljäs viikko on deloading viikko, jolloin prosentit ovat vain 40, 50 ja 60.
5
Luodaan toistoja prosenttiosuudet. Joka viikko, voit suorittaa 3 sarjaa. Ensimmäisen viikon, teet 5 toistoa per sarja. Toisella viikolla on 3 toistoa per sarja. Vuonna max ulos viikolla, teet sarja 5 sarja 3 ja joukko vain 1. Vuonna de-lastaus viikolla, saat jälleen tehdä 5 toistoja per sarja.
6
Tee niin monta toistoa kuin pystyt kolmas ja viimeinen sarja viikoittain lukuun ottamatta on de- lastaus viikolla.
7
Lisää 5 puntaa teidän yhden toiston maksimi ja toista 4 viikon syklin tehtyjen laskelmien uuden painon.
Negatiiviset
8
moninkertaistaa 1 toistoa enimmäismäärää 1,05 saada 105 prosenttia oman max.
9
Aseta baarissa että määrän paino ja tuo palkki pois telineeseen alla tarkkaavaisesti of spotter.
10
laskea rimaa hitaasti. Olisi ihanteellista kestää 3-6 sekuntia täysin laskea rimaa.
11
Nosta baari varmuuskopioida avulla oman spotter, jotka pitäisi tehdä suurimman osan työstä. Kun palkki on taas, toista. Hyvä lähtökohta on 6 toistoja.