Barbell irrotettavat painot
käsipainoparin eri painoisia tai yksi pari irrotettava painot
Workout penkki tai tukeva tuoli
Näytä lisää Ohjeet
Barbell Bent Rivit
1
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa, pitämällä barbell molemmin käsin edessäsi.
2
Bend hitaasti eteenpäin kello vyötärön yli 45 astetta, yrittää saada ylävartalo niin lähellä samansuuntainen lattian kuin mahdollista.
3
Vedä barbell kohti rintaa käyttäen selkälihaksia. Pidä kyynärpäät työntää, pää pystyssä ja selkä suorana.
4
Käytä tasaisen liikkeen ja vedä tanko ylös ja hitaasti laske se takaisin alas.
5
Toista 10-15 kertaa, eivät salli barbell kosketa lattiaa.
Barbell maastaveto
6
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kanssa barbell lattialla edessäsi.
7
Kyykistyä, taivutus polvet ja takaisin, ja tartu baari kädet noin hartioiden leveydellä.
8
Stand up hallitusti sulavalla liikkeellä käyttäen jalat, gluteus ja lonkat, kun nostat barbell. Pidä kädet suorina ja välttää pyöristäminen selkää.
9
seistä pystyssä. Älä taivuta taaksepäin tai hyper-laajentaa takaisin. Asiallinen tulisi vastaan lantion ja käsivarsien tulisi olla rentoina.
10
Squat takaisin alas, pitää selkä suorana, kädet roikkuvat, ja anna tangon koskettaa lattiaa. Toista 10-15 kertaa.
Dumbbell Rivit
11
Lean eteenpäin noin 45 astetta, käsipaino vieressä penkki tai tuoli.
12
Polvistu toinen jalka penkillä tai tuoli, ja aseta kätesi (samalla puolella kuin polvi) penkillä tai tuolin eteen polvi tukea.
13
Tartu käsipaino vastakkaiseen käteen, käsivarteen kokonaan auki ja nosta paino ylös ja takaisin, kunnes kätesi on hieman yli lantion. Pidä kyynärpäät työntää sivuillasi ja niin korkea kuin voit.
14
Row eteenpäin, jolloin käsivarren laajentaa alkuasentoon.
15
Toista 10 15 kertaa, sitten vaihtaa puolta, toistaen kaikki vaiheet kanssa toiseen käsivarteen.
Dumbbell Flys
16
Place käsipaino jokaisen käden seisten tai istuen.
17
Lean eteenpäin, kunnes selkä on vaakatasossa ja kädet roikkuvat alaspäin.
18
Nosta käsipaino samanaikaisesti ulos-ja ylöspäin käyttäen yläselän. Pidä kyynärpäät ulos ja kädet hieman koukussa.
19
Pidä hetken ja hitaasti palaa käsipainot alkuasentoon. Toista 10-15 kertaa.