Näytä lisää Ohjeet
1
Warm-up tekee kolmen minuutin tai viiden minuutin calisthenics rutiini kuten lenkkeily paikallaan, kyykky, hyppääminen liittimet, ja venyttely. Lämmin lihakset vastaamaan paremmin voimaharjoittelua, joten älä ohita alkulämmittelyn. Lisäksi venyttely auttaa lihaksia hyödyntämään mahdollisia, ja lämmin lihaksia venyttää tehokkaammin.
2
Valitse paino, joka on sopiva. Pidä yksi paino molemmilla käsillä keskellä rinnassa, lähellä elimen tai levossa kädet, joilla paino, rintaa vasten. Sit reunalla tuoli jalat istutettu, litteänä maahan ja eteenpäin. Kiristä vatsan lihakset takaisin kierrosta ja hartiat tuodaan esiin istuma-crunch. Sit takaisin ylös pitkä, suora selkä, hartiat taakse, harjoitellaan hyvä ryhti. Toista tämä istuma-crunch 12-15 toistoa, hitaasti ja korostaen crunch.
3
Seiso jalat hieman laajempi kuin hartioiden leveys ja järjestää kaksi tyhmiä kelloja, yksi kumpaankin käteen , nojaa kehon hip-tasolla. Kiristä ydin lihaksia pitää selkä suorana. Siirrä hitaasti painot alas, edessä jalat, pitäen ylöspäin pitää selkä suorana. Ei ylitetä 90 asteen kulmassa, taivutus vyötäröllä, jos takaisin alkaa kaari. Hitaasti seisomaan takaisin ylös, pitkä, pitää selkä suorana. Toista 12-15 toistoa, hitaasti ja keskittymällä takaisin, ydin, ja kinnerjännelihaksia koko liikkeellä.
4
ryhdistäytyä jalat hieman laajempi kuin hartioiden leveys ja taivuta polvet hieman. Tilalla kaksi tyhmä kelloja, yksi kumpaankin käteen, kiertää ranteet niin kynnet ovat ylöspäin, kohti kattoa, niin tuo kyynärpäät lähellä vartaloa ja dia kyynärpäät takaisin niin painot ovat vain edessä elin vyötärö-tasolla, kynnet vielä ylöspäin, rystyset alaspäin. Kiristä ydin lihaksia ja ylläpitää oikea asento tukee selkärankaa ja estää vahingon. Twist torso vyötäröllä pitäen lantio eteenpäin ja jalat istutettu. Kierrä hitaasti oikealle, kunnes keho ei voi mennä enää ilman kipua, pyöritä sitten hitaasti takaisin keskelle, kulkea keskustaan ja kääntyy vasemmalle samalla tavalla. Kierrä takaisin keskelle tai alkuasentoon. Toista torso twist 12-16 kertaa, laskenta kierto oikealle ja vasemmalle kuin yksi edustaja.
5
Pidä kaksi tyhmä bells sivuilla reidet ja seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Kiristä ydin lihaksia kuin oikea paino hieman lasketaan alas oikealle reiden etuosaan taivuttamalla vyötäröllä mutta pitää hartiat neliö ja edessä rinnan. Tämä on pieni liikkua, mutta tehokas. Tuo paino kohti ulkopuolella oikea polvi, sitten alkaa nostaa painoa takaisin alkuasentoon. Toista vasemmalla puolella, alentaa vasen paino alas reiden etuosaan päin polvi, hitaasti, ja sitten takaisin alkuasentoon. Toista puoli-taipuu 12-16 toistoa, yksi oikealle ja toinen vasemmalle puolelle-mutkan verran yksi edustaja.
6
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja jalat eteenpäin. Taivuta polvia hieman. Holding yksi paino molemmissa käsissä, ulottuvat kädet suorina ulos edessä rinnassa, hyvin-pieni mutka kyynärpäät suojata liitokset. Siirrä paino liioiteltu kahdeksikon liikkeessä keskustassa poikkileikkaus kahdeksikon rinnan-tasolla. Kauempana kehon että kädet ovat, sitä tehokkaammin tämä harjoitus on käyttökunnossa koko ydin. Jotta liikunta vähemmän rasittava, aloittelijoille esimerkiksi taivuta kyynärpäät enemmän ja tuo paino vain 10-12 tuumaa päässä rinnassa, ja suorittaa kahdeksikon liikkeen lähemmäksi kehoa. Toista luku-kasia varten 12-16 toistoa, yksi täydellinen kahdeksikon vastaa yksi edustaja. Siirrä hitaasti, jotta vahinkoa.