Nilkka painot, 3-5 kg.
Joogamatto tai pyyhe (haluttaessa) finnish puheenjohtaja
Exercise lehdessä
Näytä Enemmän Ohjeet
1
hihna teidän nilkka painot. Useimmat ovat tarrakiinnitys säädettävän istuvuuden.
2
Istu suorassa, polvet koukussa 90 astetta. Pidentää yhdellä jalalla kunnes nilkka on lähes polven korkeudella, eli noin 180 astetta. Pidä ja vapauta takaisin alkuun asentoon. Toista reisiojennus 12 15 toistoa ja kytkin jalat. Alternate jalat, kunnes olet suorittanut viisikymmentäkahdeksan yli kaksi sarjaa kummallakin puolella.
3
Stand up jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat eteenpäin. Siirrä painoasi päälle varpaat, nosto kantapäät irti lattiasta. Pidä ja vapauta alkuun kykene saattamaan yhteen vasikka korotuksen. Toista 12-15 toistoja 30 sekunnin tauko sarjojen välissä. Täydellinen viisikymmentäkahdeksan yli kaksi sarjaa optimaalisen tuloksen.
4
Seiso jalat noin hartioiden leveydelle. Tuki itseäsi kätesi takana tuoli tarvittaessa ja nosta nilkan pakaraa kohti. Pidä kaksi sekuntia ja vapauta. Toista 12-15 toistoa ja vaihtaa sitten jalat. Alternate jalat sarjojen välissä, kunnes olet suorittanut kaksi tai kolme sarjaa kummallakin puolella.
5
Makaa selälläsi matolla tai pyyhe asettaa lattialle. Aseta kätesi alla lantion ja nosta kantapäät noin 6 tuumaa irti lattiasta. Pidä kaksi sekuntia ja alemman alkuun asentoon. Toista 12-15 toistoa, lepää 30 sekuntia välillä vahvistetaan. Paras tulos saavutetaan täydellinen viisikymmentäkahdeksan yli kaksi sarjaa. Tämä harjoitus vahvistaa alaosan vatsa.
6
Makaa puolella matolla tai pyyhe asettaa lattialle. Tukeminen itsesi yksi kyynärpää, nosta päälle jalka kohti kattoa. Pidä jalka nostaa kaksi sekuntia ja vapauta alkuasentoon. Toista 12-15 toistoa, vaihtaa sitten jalat. Toista tätä vuorotellen jalat sarjojen välissä, kunnes olet suorittanut hinata kolme sarjaa.