Olympic bar
Olympic penkki
Squat teline
Dip baari
käsipainot
Näytä lisää Ohjeet
1
Suorita push-ja pull harjoitus 60 minuuttia neljä kertaa viikossa. Vaikka olet koulutusta parantaa penkkipunnerrus, sinun ei pitäisi laiminlyödä muita lihasryhmiä.
Maanantaisin ja perjantaisin, kouluttaa rinta, olkapäät ja ojentajat. Tiistaina ja torstaina, kouluttaa selkää ja hauis. Työ jalat vain yhtenä päivänä viikossa, joko tiistaina tai torstaina.
Muut kuin penkkipunnerrus, suorittaa kuusi-kahdeksan toistoa per sarja. Keskity suorittamista yhdiste harjoitukset kuten kyykky, pystyssä rivejä, keuhko ja niskan taakse painaa. Mukaan Bob Hulzar of bodybuilding.com, ojentaja vahvuus on tärkeää parantaa määrä paino voit penkiltä. Näin ollen, maanantaisin ja perjantaisin, suorittaa useita ojentajaharjoituksiin, mukaan lukien painotettu laskut, Ranskan puristimet ja ojentajat pressdowns suoralla baari.
2
Määritä yksi toistuva enimmäispaino penkkipunnerrus. Varmistaa, että olet levännyt riittävästi, älä kouluttaa rinta, olkapäät ja ojentajat 48 tuntia ennen testausta. Mukaan Shawn Phillips weightrainer.net, teidän yhden rep max penkkipunnerrus on kulmakivi ohjelman lisätä penkkipunnerrus.
Maanantaisin ja perjantaisin, suorittaa penkkipunnerrus rutiini, joka on sarjaa kaksi viisi toistoja painoilla, jotka ovat 80 prosenttia 90 prosenttia maksimisykkeestä hissi. Koska painot ovat suhteellisen raskas, ottaa kolmen minuutin levätä välillä vahvistetaan. 30 päivän välein, suorita testi määrittää yhden rep max, ja säädä painot penkiltä rutiinia vastaavasti.
3
Kuluttaa kuusi pientä ateriaa päivässä. Riittäviä määriä proteiinia tarvitaan rakentaa voimaa, joten painopiste kunkin aterian pitäisi olla proteiini. Mukaan National vahvuus ja ilmastointi Association, urheilija osallistuu korkean volyymin, intensiivistä koulutusta pitäisi kuluttaa 1,5 ja 2,0 grammaa proteiinia per painokilo.
Proteiini kuluttaa pitäisi olla kaikki yhdeksän välttämättömiä aminohappoja happoja, mikä tekee niistä täysin proteiineja. Esimerkkejä täydellinen proteiinit ovat munanvalkuaiset, soija, hera, lihaa, kalaa ja siipikarjaa. Jokaisen aterian tulisi myös ominaisuus monimutkaisia hiilihydraatteja. Monimutkaisia hiilihydraatteja antaa lihakset pitkäkestoista energiaa. Esimerkkejä monimutkaisia hiilihydraatteja ovat hedelmät, tärkkelyspitoiset vihannekset, pasta, pavut, maitotuotteet ja pähkinät.
4
Sleep seitsemästä yhdeksään tuntia yössä. Lihasten kasvua ja korjaus, joka tunnetaan myös anabolismia tapahtuu levossa, ei salilla.